B12 vitamīns ir nepieciešams, lai nodrošinātu nervu audu, smadzeņu darbības un sarkano asins šūnu pareizu darbību un veselību.

Dažādas pazīmes un simptomi^[1]var rasties, ja jums ir trūkumi, tostarp kognitīvie traucējumi un palēnināta garīgā apstrāde, kā arī virkne uzvedības un emocionālu problēmu, piemēram, depresija, aizkaitināmība un psihoze. Maziem bērniem simptomi ir vāja augšana un attīstība, kā arī grūtības ar kustību.

Šo vitamīnu visbiežāk var atrast tādos pārtikas produktos kā gaļa, zivis un piena produkti. Vecumā jūsu ķermeņa spēja absorbēt B12 vitamīnu no pārtikas palēninās, padarot to grūti iegūt B12 vitamīna ieguvumus^[2]. Daži no B12 vitamīna ieguvumiem ir šādi:Reklāma

1. Palīdz uzturēt veselīgu gremošanas sistēmu

B12 vitamīns aizsargā arī pret sirds slimībām, regulējot holesterīna līmeni^[3], kas palīdz novērst paaugstinātu asinsspiedienu.

Absorbcijas uzlabošana sākas ar pietiekamu daudzumu B12 saturošu pārtikas produktu, tostarp gaļas, mājputnu, zivju, olu, piena un citu bagātinātu pārtikas produktu patēriņu, kas palīdz radīt veselīgas zarnu baktērijas. Veselas zarnu baktērijas labi uztur gremošanas sistēmu un nodrošina pareizu B12 uzsūkšanos.

divi . Palīdz saglabāt matus, ādu un nagus veselīgus

B12 vitamīns palīdz audu šūnu reprodukcijai, un veselīgai ādai, matiem un nagiem ir nepieciešama šūnu atjaunošanās.^[4]Tas ir svarīgi vielmaiņai, un tā vielmaiņu stimulējošās īpašības veicina ādas vielmaiņu. Uzturvielas spēj vieglāk sasniegt jūsu ādu, kā rezultātā veselīgāki audi, dzīvs ādas tonis un spēcīgi veselīgi mati un nagi.Reklāma

3. Palīdz veselīgi regulēt nervu sistēmu

Veselīgs B12 vitamīna daudzums var palīdzēt samazināt smadzeņu saraušanos, kas var izraisīt depresiju un stresu.^[5]B vitamīniem ir nozīme smadzeņu ķīmisko vielu ražošanā, kas ietekmē garastāvokli un citas smadzeņu funkcijas. Zems B-12 un citu B grupas vitamīnu, piemēram, B-6 vitamīna un folātu līmenis ir saistīts ar depresiju.

4. Es t ir dabiskas enerģijas pastiprinātājs

Zems enerģijas līmenis, letarģija un sajūta, ka nevēlaties neko darīt, var liecināt, ka nesaņemat pietiekami daudz B12 vitamīna. Strādājot kopā ar citiem B grupas vitamīniem, B12 ir pazīstams ar spēju uzturēt modrību un enerģiju. Tas ir nepieciešams, lai organismā ogļhidrātus pārvērstu glikozē, kā rezultātā rodas enerģijas ražošana un samazinās ķermeņa nogurums un letarģija.

5. Palīdz novērst anēmiju

B12 ir nepieciešams sarkano asins šūnu veselīga līmeņa ražošanai. Pastāvīga sarkano asins šūnu ražošana palīdz novērst megaloblastisko anēmiju^[6]kas izraisa hronisku nogurumu un fizisku nespēku visā ķermenī.Reklāma

6. Aizsargā un ārstē noteiktus vēža veidus

B12 vitamīns palīdz novērst un ārstēt noteiktus vēža veidus, īpaši prostatas, plaušu, krūts un resnās zarnas vēzi.

7 . Aizsargā pret sirds slimībām

Ir pierādīts, ka B12 palīdz uzturēt un uzlabot sirds un asinsvadu sistēmu kopumā.^[7]Atbilstošs B12 vitamīna līmenis ir galvenā daļa no visaptverošas pieejas veselīgas sirds uzturēšanai.

8. Palīdz novērst insultu

B grupas vitamīni ir saistīti ar mazāku insulta biežumu, kas ir stāvoklis, kad asins receklis bloķē asins plūsmu smadzenēs vai smadzenēs plīst asinsvads. B12 vitamīns palīdz aizsargāties pret sirds slimībām, piemēram, sirdslēkmi vai insultu, pazeminot augstu homocisteīna līmeni asinīs.Reklāma

Pārtika, kas uzlabo B12 vitamīna ieguvumus

Pārtikas produkti ar augstu B12 vitamīna saturu^[8]ietver vēžveidīgos, aknas, zivis, krabjus, stiprinātos sojas produktus (tofu, sojas pienu), stiprinātos graudaugus, sarkano gaļu, piena produktus ar zemu tauku saturu, sieru un olas. Zemāk ir norādīti top 10 pārtikas produkti, kas sakārtoti pēc to saturošā B12 procentuālā daudzuma, pamatojoties uz Pārtikas un zāļu pārvaldes (FDA) ieteikto dienas vērtības (DV) indeksu.^[9]

1. Čaulas zivis ^[10] : Gliemenes, austeres un gliemenes satur milzīgu daudzumu B12. Viena 3 oz. vārītu gliemežu porcija satur 1401% ieteicamās DV.
2. Aknas ^{[vienpadsmit]} : Trīs unces liellopu aknu porcija nodrošinās jūs ar 1178% no ieteicamās DV.
3. Zivis ^[12] : Visaugstākās B12 kategorijas zivis ir makreles (269% DV), kūpināts lasis (257% DV), siļķes (186% DV), tunzivis (154% DV), konservētas sardīnes (126% DV) un foreles (106% DV)
4. Vēžveidīgie^[13]: Pie vēžveidīgajiem pieder vēži, garneles, omāri un krabji. Trīs oz. krabju porcija satur 163% DV.
5. Sarkanā gaļa ^[14]: Liellopu gaļā un jērā ir īpaši daudz šī vitamīna. Trīs unces vārītas liellopa gaļas porcija satur 85% DV
6. Stiprināti sojas izstrādājumi ^{[piecpadsmit]}: Šajā kategorijā ietilpst tādi pārtikas produkti kā tofu un vienkārša sojas piens, kas satur 34% DV.
7. Stiprināti graudaugi ^[16]: B12 daudzums graudaugos atšķiras atkarībā no zīmola, un, lai atrastu pareizo labību atbilstoši jūsu uztura vajadzībām, noteikti pārbaudiet etiķeti. Krūzē Kellogg's All-Bran Buds graudaugu ir 300% ieteicamās DV. Lielākajai daļai graudaugu B12 līmenis nav tik augsts.
8. Piena produktiem^[17] : Šie produkti ietver: beztauku jogurts (25% DV), samazināts tauku piens (22% DV), vājpiens (21% DV) pilnpiens (18% DV) un pilna tauku jogurts (15% DV)
9. Siers ^[18] : Pievienojot iecienītākajiem ēdieniem trīs unces porciju šādu sieru, tas ir lielisks veids, kā savā uzturā iekļaut vēl dažus B12: Šveices (14% DV), Reduced Fat Mozzarella, Parmesan and Gietost (11% DV), Tilsit (10% DV) un Feta (8% DV).
10. Olas ^[19] : Pārsteidzoši, ka ir dažādas olas, kas nodrošina labu B12 devu, tostarp: vistas olas (6% DV uz dzeltenumu), zoss (122% DV), pīle (63% DV), Turcija (22% DV) un Paipalas (2% DV).

Kā redzat, lielākā daļa pārtikas produktu, kas dod B12 vitamīna ieguvumus, galvenokārt ir gaļas produkti, kas var izrādīties problemātiski tiem, kas neēd gaļu vai gaļas produktus.

Šeit ir daži veidi, kā vegāni var uzturēt bez gaļas diētu un tomēr izvairīties no B12 deficīta: ^[divdesmit]

1. Ēdiet stiprinātus ēdienus divas vai trīs reizes dienā, lai dienā iegūtu vismaz trīs mikrogramus (mcg vai µg) B12
2. VAI Lietojiet vienu B12 piedevu katru dienu, nodrošinot vismaz 10 mikrogramus
3. VAI katru nedēļu lietojiet B12 piedevu, kas satur vismaz 2000 mikrogramus.

Ir svarīgi atzīmēt, ka jo retāk jūsu ķermenis saņem B12, jo vairāk jums būs jālieto. Vitamīns B12 vislabāk uzsūcas mazos daudzumos, lai gan nav kaitējuma pārsniegt ieteicamos daudzumus vai izmantot vairāk nekā vienu iespēju iepriekš, lai saņemtu ieteicamo dienas devu. Pārtikai var pievienot stiprinātus pārtikas produktus, piemēram, graudus, riekstus vai graudu “pienus” un uztura vai alus raugu, lai organiski nodrošinātu B12. Raugu var viegli pievienot pārtikai, maz vai vispār neietekmējot garšu vai tekstūru.Reklāma

Piesardzības pasākumi

B12 vitamīns ir uzskatāms par drošu lielākajai daļai cilvēku, lietojot iekšķīgi, uzklājot uz ādas, paņemot caur degunu, ievadot šāvienu vai injicējot vēnā (ar IV). To pat uzskata par drošu lielās devās. Tomēr šeit ir daži īpaši piesardzības pasākumi un brīdinājumi, kas jums jāzina:^{[divdesmitviens]}

• Grūtniecība un zīdīšanas periods: Ārsti iesaka grūtniecēm un zīdītājām uzmanīties, lai nepārsniegtu ieteicamo DV, jo šajos laikos nav zināmas lielākas devas.
• Stenta ievietošana pēc operācijas: Pēc šāda veida koronārās procedūras jāizvairās no vitamīniem B6, B12 un folātiem, jo ​​tas var izraisīt asinsvadu sašaurināšanos un izraisīt komplikācijas.
• Alerģija vai jutība pret kobaltu vai kobalamīnu; Lēbera slimība vai iedzimta acu slimība : Cilvēkiem ar šiem apstākļiem vajadzētu izvairīties lietot B12
• Nenormālas sarkanās asins šūnas (megaloblastiska anēmija): Šo stāvokli bieži ārstē ar vitamīna B12 terapiju, tomēr tas arī var saasināt šo stāvokli. Izpildiet sava veselības aprūpes sniedzēja ieteikumus
• Liels sarkano asins šūnu skaits (policitēmija vera) : B12 vitamīna deficīta terapija varētu atmaskot šī stāvokļa simptomus.

Atsauce