12 TRENIŅI, LAI ĀTRI ZAUDĒTU VĒDERA TAUKUS MĀJĀS

Viens no visvairāk apspriestajiem jautājumiem fitnesa nozarē ir tas, vai mēs varam noteikt tauku samazināšanu noteiktā ķermeņa zonā? Zinātniskā vienprātība ir tāda, ka tas vienkārši nav iespējams. Ķermenis nevar nomest ķermeņa taukus vienā zonā, bet ne otrā.^[1]

Tātad, kā mēs varam ātri zaudēt vēdera taukus?

Acīmredzama vai visizplatītākā atbilde ir veikt kaudzi sit-up un crunches. Es apskatīšu savus 12 iecienītākos vingrinājumus, lai viss ķermenis pielāgotos un ātri nomestu taukus no jūsu pašu mājām! Šie vingrinājumi palīdz mums izskatīties slaidākiem vidusdaļā, kad ab muskuļi kļūst pilnīgāki un ievada muskuļos ūdeni, padarot mūsu vēdera izliekumus lielākus un vidukli slaidākus.

Cilvēka ķermenis ir ārkārtīgi inteliģents - daudz saprātīgāks, nekā mēs jebkad varam saprast. Tas, ko pēdējos 15 gados esmu novērojis fitnesā, ir tas, ka ķermenis pielāgosies ārkārtīgi ātri. Tas vienmēr cenšas padarīt mūsu ikdienas uzdevumus efektīvākus vai vienkāršākus (radot vismazākās pretestības ceļu). Tas ir iebūvēts evolūcijas izdzīvošanas mehānisms enerģijas saglabāšanai.

Tas rada jautājumu, kādus vingrinājumus mēs varam darīt, kas liks ķermenim veikt šos pielāgojumus un pārliecināties, ka viens no pielāgojumiem ir ātri nomest taukus? Tieši šī atbilde ir iemesls, kāpēc tik daudzi cilvēki apmeklē sporta zāli un nezaudē nevienu tauku vēderā. Ja dodaties uz sporta zāli un veicat standarta stenda presēšanu, bicepsa cirtas un dažus pietupienus, vēdera tauku zaudēšana nepadara jūs efektīvākus, veicot šos vingrinājumus. Tādējādi spēcīgam vīrietim parasti ir mērens liekais svars, tomēr sprinteris ir ļoti liess.

Ja ķermenim nav jāpielāgojas, tas vienkārši nebūs. Tātad, mēs nedēļām ilgi varam apmeklēt sporta zāli un veikt nepareizus vingrinājumus, bet nemest taukus, un mēs ļoti ātri zaudējam visu motivāciju. Vingrinājumi, kas radīs ātrāko adaptāciju un līdz ar to arī ātrāko vēdera tauku kritumu, ir tie, kuriem nepieciešama visa ķermeņa kustība.

Apskatīsim vidējo jogas vai pilates instruktoru. Viņiem parasti ir vismazākās, visstingrākās vidukļa līnijas, tomēr jūs varētu apgalvot, ka jogas nodarbība sadedzina mazāk kaloriju un ir daudz mazāk intensīva nekā griešanās nodarbība vai trenažieru zāle. Bet, tā kā šīm kustības formām ir nepieciešams pārvietot visu ķermeni, šķiet, ka tās visstraujāk pārveido mūsu formu! Ķermenim ir ļoti grūti izdarīt pagriezienus un pārvietot visa ķermeņa svaru, ja mēs pārvadājam lieko tauku daudzumu. Tādēļ šāda veida kustības dos vislielāko atdevi no mūsu laika ieguldījumiem.Reklāma

Tātad, es esmu izvēlējies ķermeņa kopējās kustības un ab vingrinājumu kombināciju, ko varat veikt mājās, kas var palīdzēt jums zaudēt vislielāko svara daudzumu mazākajā laikā! Šeit ir 12 treniņi, lai ātri zaudētu vēdera taukus.

1. Pārkrauts zvērs sper cauri

Zvērs, kurš sper cauri, pārņem visu ķermeni kopā un pārbauda veiklību, līdzsvaru, spēku un izturību, ja nospiežat vairāk nekā 20 atkārtojumus! Iemesls, kāpēc man tik ļoti patīk šis vingrinājums, ir tāds, ka tas prasa pilnīgu pamatdarbību, un veiklības darbs nozīmē, ka ķermenis vienkārši vēlas būt vieglāks un veiklāks.

Ja jūs spēlējat ar savu ātrumu un pagarināt pauzes sitiena augšdaļā, tas patiešām uzlabo prāta un ķermeņa kustību kontroli un pārņem pamatdarbu citā līmenī, strādājot ne tikai ar abs, bet arī muguras lejasdaļu un slīpumiem!

Rep diapazons: 3 komplekti ar 25 atkārtojumiem

2. Griešanās Gorilla pārmeklēšana

Līdzīgi kā iepriekšējā dzīvnieku kustība, arī gorillas pārmeklēšana kustina visu ķermeni, kas liek jūsu ķermenim pielāgoties, padarot jūs vieglāku, lai to būtu vieglāk izdarīt! Pievienojot sasniedzamības komponentu, jūs piesaista arī muguras lejasdaļu, sēžamvietas un plaukstas locītavas - tas viss tiek atstāts novārtā, ja mēs tikai darām krokšķus, kā rezultātā rodas nelīdzsvarotība.

Rep diapazons: 3 komplekti pa 30 sekundēm

3. Kāju pacelšanas variācijas

Kāju pacelšana ir mana kustība, lai patiešām sasniegtu tos zemākos abs, kurus visgrūtāk iegūt. Strādājot ar dažādām variācijām, jūs līdzsvarojat vingrinājumu, atkal spēlējot muguras lejasdaļu un strādājot ar visu kodolu!Reklāma

Rep diapazons: 3 komplekti pa 10 augstiem, 10 zemiem, 10 pilni

4. DB Nospiediet V Ups

Šai dinamiskai gurkstēšanai ir nepieciešams hantele, lai gan var pietikt ar pilnu apelsīnu sulu vai ūdens trauku. Izmantojot šo specializēto treniņu, lai zaudētu vēdera taukus, jūs jau dinamisko pilna kodola kustību V pagriežat pilnīgi jaunā līmenī, pievienojot plecu nospiešanu kustības augšdaļai.

Rep diapazons: 3 komplekti pa 8 atkārtojumiem katrā pusē

5. Scorpion Kick Throughs

Skorpiona sitiens ir vēl viens dzīvnieka gājiens, kas liek jums pārvietot visu ķermeni dažādos leņķos un virzienos. Šis ir viens no labākajiem treniņiem, lai zaudētu vēdera taukus, jo tam ir arī jogas izjūta. Tas ir lieliski piemērots, lai atvērtu gurnus, vienlaikus iesaistot un darbinot visu serdi. Atkal, ķermenis nevēlas turēt svaru kaudzi, pārvietojot ķermeni šādā veidā!

Rep diapazons: 3 komplekti ar 6 sitieniem katrā pusē

6. Laivu poza

Laivu poza ir viena no visgrūtākajām jogas pozām, kuru vēlaties attīstīt līdz pat minūtei, attīstoties kodolam. Turot šo pozu, jūs gandrīz varat sajust, kā viss kodols savelkas!

Rep diapazons: 3 komplekti 45 sekundesReklāma

7. Sānu mērkaķis

Sānu mērkaķis prasa, lai jūs piesaistītu savu kodolu un ķermeņa augšdaļu, lai jūsu kājas paceltos un smalki izšļakstītos pa grīdu. Atkal, kad mēs sākam mest savu ķermeņa svaru apkārt, ķermenis, protams, vēlas pielāgoties, lai atvieglotu pārvietošanos. Šīs pilna ķermeņa dzīvnieku kustības sadedzina daudz vairāk kaloriju nekā tradicionālie ab vingrinājumi, jo tās turpina pakāpeniski sadedzināt kalorijas vairākas stundas pēc vingrinājuma pabeigšanas.

Rep diapazons: 3 komplekti pa 30 sekundēm

8. Lāča Ab pārmeklēšanas gurkstēšana

Šī ir vēl viena dzīvnieku variācija, kurā dinamiskās lāča rāpošanas kustībai pievienojat ab grumbu. Šis treniņš palīdz zaudēt vēdera taukus, saspiežot kodolu. Ja jūs patiešām varat saspiest kodolu un vēdera izspiešanu kustības augšdaļā, jūs uzlabosiet treniņa efektivitāti!

Rep diapazons: 3 x 30 sekunžu komplekti

9. Bīdāmais glute tilts

Slīdošajam glute tiltam ir nepieciešama cieta grīda un dažas jaukas biezas ziemas zeķes. Bet visi bīdāmie gājieni pievieno pilnīgi jaunu spriedzi gājiena ekscentriskajai daļai. Šis vingrinājums galvenokārt ir paredzēts glutes un muguras lejasdaļai. Atcerieties, ka saspringts kodols prasa pilnus 360 grādus, nevis tikai tos 6 abs, kurus mēs redzam spogulī.

Rep diapazons: 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

10. Bīdāmā Ab krīze

Vēl viena bīdāma kustība, kas pievieno ab abas krīzes ekscentriskajai daļai pilnīgi jaunu spriedzi, ir bīdāmā ab krīze. Tāpat kā lielākā daļa šeit uzskaitīto vingrinājumu un kustību, šis treniņš aktivizē visu ķermeni, vienlaikus koncentrējoties uz savu kodolu.Reklāma

Rep diapazons: 3 komplekti no 12 atkārtojumiem

11. Bīdāmās vardes dēlis

Bīdāmā vardes dēlis ir lielisks treniņš vēdera tauku zaudēšanai, kas attīsta jūsu galveno spēku, vienlaikus attīstot arī veiklību un kustīgumu. Tas darbojas, liekot jums līdzsvarot saspiešanas darbu (ab crunches) ar dekompresijas darbu (stiepšanos), lai radītu līdzsvaru jūsu ķermenī.

Rep diapazons: 3 komplekti no 12 atkārtojumiem

12. Sānu dēļu jogas plūsma

Kad es veicu jogas kursu, šī bija viena no galvenajām pozām, pie kuras mēs strādājām, un es noteikti pamanīju stingrāku un labāku formu ap saviem slīpumiem un vidusdaļu. Sānu dēļu jogas plūsmas ideja ir tāda, ka tā aktivizē jūsu apakšdelmus, pirkstus un plecus, lai noņemtu slodzi no plaukstas locītavas, ļaujot turēt amatu ilgāk.

Rep diapazons: 1 komplekts 2 minūšu plūsmas

Pēdējās domas

Protams, abs ir būvēti virtuvē, un mums ir jāizveido kaloriju deficīts, lai ātri nomestu svaru ap vēderu! Bet, apvienojot šīs visa ķermeņa kustības ar ab vingrinājumiem, mēs izveidojam lieliskas ab formas lieliskas receptes.

Turklāt šie lieliskie treniņi, lai zaudētu vēdera taukus, liek ķermenim pielāgoties un nomest taukus, lai mēs varētu efektīvāk pārvietoties. Ja vēlaties paātrināt adaptāciju un līdz ar to ātru zaudēšanu, atcerieties izsekot katram vingrinājumam un pārliecināties, ka pakāpeniski palieliniet slodzi, lai piespiestu mainīt!Reklāma