Daudzi cilvēki īsti nesaprot stiepšanās priekšrocības. Lielākoties viņi stiepjas vai nu vienu reizi, kad ir pabeiguši vingrinājumu režīmu, vai arī stiepšanās var notikt tieši pirms vingrinājuma sākšanas. Ja kādreiz esat domājis, kāds ir optimālais laiks stiepšanai - pirms, tā laikā vai pēc tā treniņš -tu neesi viens. Tas var būt mulsinoši, zinot, kad ir labākais.

Šajā rakstā es izklāstīšu stiepšanās priekšrocības un to, kā un kad jums vajadzētu ietvert stiepšanos savā rutīnā.

Satura rādītājs

1. Izstiepšanās veidi
2. Kā droši izstiepties
3. Izstiepšanās priekšrocības
   • Izstiepšanās pirms fiziskās slodzes
   • Izstiepšanās fiziskās slodzes laikā
   • Izstiepšanās pēc fiziskās slodzes

Pirms pievērsīsimies stiepšanās priekšrocībām, vispirms uzzināsim par pamatiem.

Izstiepšanās veidi

Izstiepšanās ir veids, kā saglabāt savu ķermeni atvērtu un piekļūt kustības diapazonam, kas ir brīvāks un plūstošāks. Tas ir svarīgs vingrinājumu aspekts, dodot ķermenim vietu un elastību, lai droši pabeigtu kustības, vienlaikus palīdzot samazināt traumu un sāpošu muskuļu risku

Ir daži dažādi stiepšanās veidi. Daži stiepšanās stili būs izdevīgāki noteiktos vingrinājumu punktos.^[1]

Statisks

Veikts treniņu laikā un pēc tā, tas ir ilgāk turēts stiepums, kur ķermenis paliek nekustīgs stiepšanās pozā.

Dinamiski

Šāda veida stiepšanās tiek veikta pirms treniņa un tā laikā. Tas prasa, lai jūs vienmērīgi pārvietotos pa stiepumiem plūstošā kustībā.

Pasīva

Šāda veida stiepšanās tiek veikta pēc treniņa, un tai nepieciešama ķermeņa svara, ekipējuma vai citu rekvizītu palīdzība, lai jūsu ķermenis atpūstos un smagums / aprīkojums paveiktu darbu.

Aktīvs

Šāda veida stiepšanās tiek veikta pirms treniņa, tā laikā un pēc tā, un tā ietver pretējā muskuļa saspiešanu zonā, kurā jūs relaksējaties.

Kā droši izstiepties

Pirms izstiepieties, pārliecinieties, ka jums nav pilnīgi auksti. Ja tas ir a pirms treniņa izstiepieties, pēc tam nedaudz izkratiet savu ķermeni, lai iegūtu ekstremitātēs siltumu, pirms jūs tos izstiepjat.Reklāma

Turiet katru stiepumu (ja tas ir statisks) vismaz 30 sekundes. Dodiet savam ķermenim laiku pieņemt garumu. Tas ir daudz drošāk jūsu audiem.

Palieciet pie savas malas. Ja jūs pārāk stipri spiežat un jūtat sāpes, jūs drīzāk nodarāt ķermeņa bojājumus, nevis labu. Atgriezieties līdz aptuveni 80%.

Izstiepšanās priekšrocības

Tagad, kad jūs saprotat pamatus, apskatīsim stiepšanās priekšrocības, sniedzot jums visaptverošu priekšstatu par to, kad vingrinājumu režīmā jāīsteno stiepšanās.

Izstiepšanās pirms fiziskās slodzes

Treniņa sākšana ar ķermeņa atvēršanu ir lieliska iespēja piekļūt lielākam kustību diapazonam jūsu sportiskajā sniegumā. Šeit ir vairāki iemesli, kāpēc izstiepties pirms treniņa.

1. Novērst ievainojumus

Izstiepjot muskuļus, jūs samazinat muskuļu šķiedru un audu plīsuma un plīsumu risku. Tas var notikt pārāk ātras ķermeņa nospiešanas rezultātā. Ja jūs dodaties tieši uz fizisko slodzi, vispār nesasildoties un nemaz nepārvietojoties, traumas ir visvairāk pakļautas joprojām saspringtajām un / vai iestrēgušajām vietām.

2. Iegūstiet svaigu skābekļa plūsmu

Skābekļa plūsmas trūkums var kavēt jūsu sniegumu, kā arī izraisīt nopietnus ievainojumus locītavās. Sāpes, sāpes un spriedzi var sajust, kad sākat sportot, ja šīs vietas nav apgādātas ar skābekli bagātinātām asinīm. Izstiepšanās veicina svaiga skābekļa plūsmu caur asinsriti uz pārējo ķermeni, ne tikai mazinot sāpes un mazinot traumas, bet arī palīdzot jūsu kustību izpilde .^[2]

3. Samaziniet nogurumu

Izstiepjoties pirms treniņa, jūs jutīsieties spējīgāk izturēt ilgākus vingrinājumus, jo mazāka iespējamība būs muskuļu nogurums. Stiepšanās pamodina vietas, kurām ir nepieciešams vairāk laika un pamudinājumu, lai pamostos, lai tās varētu efektīvi vadīt jūs garākos treniņos.Reklāma

4. Palielina enerģiju un motivāciju

Asinis uzkrājas muskuļos, kas nav izmantoti vai pagarināti. Kā minēts iepriekš, atjaunojot muskuļu cirkulāciju, jūs jutīsities enerģijas līmeņa pieaugums . Asinis arī ieplūst smadzenēs (it īpaši, ja jūs stiepjat muguru un mugurkaulu) tā, ka jums ir paaugstināts koncentrācijas līmenis, dodot iedvesmu faktiski sākt treniņu.

5. Uzlabot sniegumu

Šis saista visas iepriekš minētās priekšrocības, ko sniedz stiepšanās pirms treniņa. Jūsu ķermenim būs svaigs skābeklis, samazināsiet traumu risku un palielināsiet enerģiju, vienlaikus samazinot nogurumu; tas kopumā uzlabos jūsu sniegumu jebkurā vingrinājumā, neatkarīgi no tā, vai tas ir sirds vai spēks .

Izstiepšanās fiziskās slodzes laikā

Pateicoties sasniegumiem funkcionālajā izpratnē par to, kā ķermenis pārvietojas, fitnesa speciālisti ierosina, ka vingrojumu laikā jums vajadzētu veikt pārtraukumus. Mūsdienu fitnesa treneri to jums pateiks, jo stiepšanās priekšrocības tagad tiek mācītas plašāk jebkurā labā personīgā apmācības kursā.

Būtībā, kad jūs strādājat vienā ķermeņa daļā, lai izdegtu, jūs veltiet dažus mirkļus, lai izstieptu šo zonu, un pēc tam pāriet uz citu kopu vai uz citu ķermeņa zonu.

6. Palielināt koordināciju

Tas ir īpaši izdevīgi tiem, kas nodarbojas ar spēka treniņiem. Izstiepšanās, kad muskuļi ir noguruši vai izdeguši, ir veids, kā atjaunot sava prāta ceļus muskuļiem, lai jūs justos koordinētāk un varētu atsvaidzināt tehniku, lai saglabātu kustību drošību visu atlikušo treniņu.

7. Iegūstiet enerģijas palielināšanu

Tāpat kā jūs piegādājat svaigu skābekli^[3]un pamodini savu ķermeni pirms treniņa, ir vērts veikt arī šo treniņa vidusdaļu. Jūs paliksit enerģisks un pēc tam atjaunosiet enerģiju, kad tas būs nepieciešams, lai pārdzīvotu grūtos brīžus.Reklāma

8. Labāka ķermeņa izpratne

Tas ne tikai novērš ievainojumus, bet arī palīdz novērtēt enerģijas un noguruma līmeni, lai novērtētu, vai jums ir nepieciešams uzlabot savu kārtību vai atpūsties ķermenim, ja sniegums atpaliek . Brīdis, kad jūs varat izstiepties, dod laiku iejusties ķermenī, pamanīt sirdsdarbības ātrumu, kur jūtat nogurumu vai spriedzi, un ļauj pēc tam turpināt viedā veidā. Tā ir situācija “apstājies, izstiepies, novērtē”. Tas jums palīdzēs, kad mēģināsiet kļūt fit.

9. Samazināt pienskābes uzkrāšanos

Īpaši tad, ja jūsu vingrinājums ir intensīvs spēka treniņš vai augstas intensitātes intervāla treniņš, pienskābe noteikti būs jūtama ķermenī. Izstiepšanās palīdz to izslēgt no sistēmas. Nogurums un sāpes var rasties pienskābes uzkrāšanās dēļ, kas var kavēt jūsu sniegumu pārējā treniņa laikā. Izstiepšanās atslābina muskuļus un palīdz izšķīdināt uzkrāto pienskābi.

10. Padziļināt ķermeņa kustību

Pagarinot muskuļus un samazinot saspringtos laukumus saistaudos izstiepjot, jūsu ķermenim būs lielāka kustību brīvība. Ja jūs veicat atkārtotus vai spēka vingrinājumus, tas, strādājot, sašaurina muskuļus, tādēļ, pārejot uz jaunu vingrinājumu, vislabāk ir atjaunot kustību ilgumu. Piemēram, ja jūs veicat lunges, tad pirms pārejas uz a, veiciet četrstūra un hamstringa stiepšanu tupēt . Tādā veidā jūsu tupēšana būs dziļāka ar labāku formu.

Izstiepšanās pēc fiziskās slodzes

Protams, būtu jauki, ja mēs varētu vienkārši gulēt un tikt galā ar treniņu, kad būsim pabeiguši, taču pētījumi rāda, ka tie, kuriem nav vajadzīgs laiks, lai izstieptu pēc treniņa, par to maksās vēlāk, ar sāpēm un stīvumu muskuļi un lielāks ievainojumu risks.^[4]

11. Tūlītēja muskuļu remonts

Uzlabotā asiņu cirkulācija, kas notiek, izstiepjot, ļauj muskuļiem atslābināties un saņemt šo skābekli, lai to nekavējoties atjaunotu.

Kad pēc fiziskās slodzes pazeminās sirdsdarbības ātrums, jūs piešķirat ķermenim laiku, lai faktiski saņemtu asins plūsmu, kas sākas atkopšanas process daudz ātrāk nekā tad, ja jūs vienkārši apstāties, neizstiepjoties.Reklāma

12. Izveidojiet lielāku elastību

Elastīgāks ķermenis ļauj ne tikai iegūt interesantas jogas formas, bet arī mazināt muskuļu sasprindzinājumu. Pēc dažām nedēļām pēc regulāras izstiepšanās pēc treniņa jūs jau pamanīsit atšķirību jūsu elastībā.

Turot dziļākus, statiskus izstiepumus treniņa beigās, jūs varēsit piekļūt lielākam garumam daudzās ķermeņa zonās - vairāk nekā tas, ko jūs būtu sasniedzis pirms treniņa vai tā vidū.

13. Aizsargājiet locītavas

Jūsu locītavas ieskauj saistaudi, un tām ir muskuļi. Kad jūs praktizējat pārvietošanos pa kustību diapazonu ap locītavām (domājiet par ceļiem, gurniem un pleciem), tad jūs mazināt spriedzi un iesprūdumu ap šīm vietām. Tas samazina spiedienu uz locītavām un ļauj tiem brīvāk pārvietoties. Pēc treniņa izstiepšanās šīm locītavām piešķir zināmu mīlestību, kamēr jūsu ķermenis joprojām ir silts.^[5]

14. Samaziniet krampju rašanās risku

Novēršot pienskābes uzkrāšanos, izstiepjot, jūs arī atslābinat muskuļus un ļaujiet enerģijai, ķermeņa šķidrumiem un asinīm plūst cauri, nekur ‘neaizķeroties’, kas bieži vien rada krampjus.

Dehidratācija var būt arī faktors krampjos pēc treniņa, tāpēc mēs iesakām izdzert nedaudz ūdens, kamēr jūs stiept.

15. Atdzesējiet savu ķermeni

Uzlabota cirkulācija nozīmē zemāku sirdsdarbības ātrumu , pakāpeniski atgūstoties pie atpūtas. Jūs atjaunojat savu ķermeni līdzsvarā lēnā tempā ar stiepšanos, kas jūsu ķermenim un prātam piedāvā pacietības, uzmanības un relaksācijas sajūtu pēc treniņa.Reklāma

Tagad jums ir pilns iemesls stiepties treniņu sākumā, vidū un tieši beigās, tāpēc dodieties uz priekšu un sastiepieties. Jūsu ķermenis jums pateiks!

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Atvienojiet, izmantojot unsplash.com

Atsauce