Svara celšana svara zaudēšanai nav joks! Dažas reizes nedēļā varat pacelt svarcelšanu un gūt milzīgus rezultātus attiecībā uz savu svara zaudēšanas braucienu, vienlaikus kļūstot spēcīgākam, tonizētākam un jūtoties lieliski!

Šajā rakstā mēs dziļāk izpētīsim svara celšanu un lietas, kuras jūs, iespējams, nekad nezināt, kā arī to, kā jūs varat to sākt.

Satura rādītājs

1. Kas ir svara celšana?
2. Pacelšana svara zaudēšanai
3. Kā darbojas svara celšana
4. Kā sākt svara celšanu
5. Apakšējā līnija
6. Vairāk par svara celšanu svara zaudēšanai

Kas ir svara celšana?

Vispirms pārbaudīsim, ko nozīmē svara celšana.

Ir viena starptautiski pazīstama svara celšanas forma, kas attiecas uz olimpisko svaru celšanu - super spēcīgi vīrieši un sievietes, kurus redzat sacenšamies starptautiskajās olimpiskajās spēlēs. Pauerliftinga pasaulē faktiski notiek zināmas diskusijas par to, vai šis sporta veids būtu jāuzskata par olimpiskajām spēlēm, kā to jau uzskata kaimiņos esošais sporta veids Svaru celšana.

Es esmu spēka paņēmējs, kas nozīmē, ka es sacenšos (reizēm) Powerlifting sportā, kas nozīmē cita veida svara celšanu (svara celšanu) attiecīgi Squat, Bench Press un Deadlift kustībās.

Pauerlifteris var sacensties savā svara kategorijā un vecuma sadalījumā, kā arī kvalificēties (atkarībā no sacensībām), lai sacenstos lielās federācijās. Es apgalvotu, ka šīs lielās federācijas ir līdzīgas olimpiskajām spēlēmSpēles daudzos veidos, sākot no normatīvajām prasībām, narkotiku testēšanas un daudz ko citu. Šeit ir galvenie svara celšanas veidi, kuriem mēs pieskarties šajā rakstā:

1. Olimpiskā svara celšana (raušana, tīra ar elektrību, saraustīšana, pietupiens priekšā)
2. Pauerliftings (muguras pietupiens, soliņa nospiešana, atlēciens)
3. Enerģētika (virs galvas nospiešana, liekta pāri rindai)
4. CrossFit (izlaupīšana, tīra strāvas padeve, pietupiens priekšā, presēšana virs galvas, paraut)

Jūs varat pamanīt, ka kultūrisms šeit nav pieminēts, tomēr es iekļāvu terminu, kas pazīstams kā Powerbuilding; tas tiešām ir pavisam vienkārši.Reklāma

Spēka veidošana ir pamata, smagas kustības fiziskās un centrālās nervu sistēmas (CNS) spēka veidošanai, turpretī kultūrisms koncentrējas uz mazāku / individuālu muskuļu augšanu / hipertrofiju.

CrossFit ir iekļauts, jo tas uzņem kustības no citiem svara celšanas sporta veidiem.

Pacelšana svara zaudēšanai

Veicot iepriekš minētās svara celšanas kustības, jūs varat strādāt ar lielām muskuļu grupām un palielināt sirdsdarbības ātrumu ar minimālu laiku^[1]!

Papildus šim vienkāršajam faktam jūs saņemsiet arī pārsteidzošu sirds asinsvadu treniņu, veicot augstākas atkārtojuma Olympic Weight Lifting un CrossFit kustības un veicot zemākas atkārtojuma Powerlifting un Powerbuilding kustības.

Svaru celšana ir saistīta ar vienkāršu matemātiku. Tas ir balstīts uz jūsu paceltā svara daudzumu, kas reizināts ar atkārtojumu skaitu, kas reizināts ar kopu skaitu. Šī vienkāršā formula dod jums dienas apjomu, un, ja to apvieno nedēļā, tad nedēļas apjomu.

Lūk, piemērs:

Squats: 5 komplekti no 5 (kopā 25 atkārtojumi) x 150 mārciņas = 3750 mārciņas kopējā apjomā.Reklāma

Jūsu kopējais apjoms atspoguļo jūsu dienas vai nedēļas slodzi, un zināmā mērā tas nosaka, cik liels muskuļu pieaugums jums būs un cik daudz svara zaudēsit.

Lai zaudētu svaru, veicot svara celšanas kustības, jums būs jāsasniedz minimālais kopējais dienas vai nedēļas tilpums. Jūs varat iestatīt, piemēram, nedēļas tilpuma mērķi 10 000 mārciņas, un visiem svara celšanas gadījumiem, ko veicat nedēļas laikā, kopā vajadzētu pacelt 10 000 mārciņas.

Tagad, kad nedēļu pacelat 10 000 mārciņu, jūs gandrīz garantējat muskuļu augšanu vai svara zaudēšanu, ja vien jūs neēdat pārmērīgu daudzumu pārtikas (kas būtu diezgan neproduktīvi).

Kāpēc svara celšana noved pie svara zuduma?

Kad jūs konsekventi strādājat ar savu ķermeni, piemēram, sasniedzot 10 000 mārciņu nedēļas svara celšanas apjomu, jūsu organisma vielmaiņu sāks paātrināties, lai neatpaliktu no nepieciešamības sadedzināt taukus kā enerģiju. Jūsu ķermenis arī ļoti efektīvi izmantos savus resursus atveseļošanai, kas nozīmē, ka jūs vēl vairāk zaudēsiet taukus.

Tā kā jūs tagad aprēķināt dienas un nedēļas apjomu, varat ņemt vērā arī ikdienas un nedēļas kaloriju daudzumu. Es iesaku lejupielādēt tādu lietotni kā MyFitnessPal un ievadīt svara zaudēšanas mērķus, lai noteiktu ikdienas kaloriju mērķus.

Kā darbojas svara celšana

Svaru celšana kopumā dos 3 priekšrocības:

1. Sirds un asinsvadu attīstība
2. Metabolisma funkcijas optimizēšana
3. Cilvēka augšanas hormona (HGH) attīstības uzlabošana

Tas viss izraisīs svara zudumu no svara celšanas. Tomēr es vēlētos īpaši koncentrēties uz HGH pusi.Reklāma

Kā svara celšana uzlabo HGH attīstību

Vīrieši un sievietes piedzīvo šo HGH attīstību un izaugsmi. Sievietēm jāņem vērā bioloģiski aktīvais augšanas hormons. Apskatīsim divus vīriešus un sievietes pētījumus par svara celšanu.

2006. gada pētījums^[divi] dažādos svara treniņu režīmos aplūkoja dažādas augšanas hormona formas.Pētījumā konstatēts, ka augšanas hormona loma sieviešu muskuļu attīstībā var būt sarežģītāka, nekā tika domāts iepriekš.

Viņi atklāja, ka augšanas hormons reaģēja uz mēreniem un smagiem vingrinājumu režīmiem ar 3-12 atkārtojumiem ar dažādu svara slodzi. Sievietēm ir jāveic smags slodzes cikls vai jāizstrādā pretestības treniņu kārtība, jo tas palīdz veidot muskuļus un kaulus.

Atsevišķā pētījumā Brazīlijas zinātnieki pētīja, vai un cik daudz ekscentriskā svara celšana ietekmēja augšanas hormona (GH) līmeni. Pētnieki pirms treniņa veica pienskābes un GH mērījumus visos 16 pacēlājos un pēc tam turpināja uzraudzīt šo ķīmisko vielu līmeni 30 minūtes pēc treniņa.

Gan laktāta, gan GH līmenis bija augstāks vīriešiem, kuriem svara samazināšanai bija nepieciešamas trīs sekundes, bet 15 minūtes pēc treniņa ekscentrisko pacēlāju GH bija neticami, plaukšķinot ar rokām, 17 reizes lielāks nekā ātrajiem.^[3].

Kā sākt svara celšanu

Lai sāktu svara celšanas izsekošanu, varat lejupielādēt tādu lietotni kā Spēcīgi pacēlāji, lai palīdzētu izsekot jūsu svara celšanas treniņiem.

Varat arī lejupielādēt iepriekš iestatītas programmu veidnes, piemēram, Teksasas metodi^[4]autors Marks Ripetoe vai 5-3-1^[5]autors Džims Vendlers.Reklāma

Palieciet konsekventi un saglabājiet sevi godīgi. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu mēģināt nepalaist garām treniņus. Ja jūs tikko sākat, sāciet svaru celšanu divas reizes nedēļā. Pēc tam jūs varat pāriet uz trim vai četrām dienām nedēļā, kad jūtaties gatavs.

Jums nevajadzētu pacelt katru dienu, jo tas radīs nevajadzīgu slodzi jūsu muskuļiem. Ja iespējams, mainiet treniņu uz kardio treniņu vai HIIT katru otro dienu, jo tas sadedzina vairāk kaloriju, nevis pieturas pie viena režīma. Tas palīdzēs jums redzēt vēl vairāk ieguvumu no svara celšanas tauku zaudēšanai.

Apakšējā līnija

Neatkarīgi no tā, vai jūs domājat par svara atkārtošanu, piemēram, CrossFit , vai arī jūs vairāk sliecaties uz zemākiem atkārtojuma treniņu stiliem, piemēram, Olimpisko svaru celšanu vai Pauerliftingu, ja vien paliksiet konsekventi un godīgi, jūs redzēsiet rezultātus!

Sekojiet līdzi skaitļiem (dienas, nedēļas tilpums un kalorijas), izsekojiet savam progresam un skatieties, kā liekie tauki nokrīt no ķermeņa, kamēr jūs kļūstat ļoti spēcīgs!

Vairāk par svara celšanu svara zaudēšanai

• Ieguvumi no svara celšanas var būt gan vīriešiem, gan sievietēm
• Piecas iesācēju svara celšanas kļūdas - un kā no tām izvairīties
• 5 veidi, kā svara celšana var padarīt jūs uzmanīgu

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Viktors Freitas, izmantojot unsplash.com

Atsauce