Vai jūs dažreiz ēdat, lai justos labāk vai mazinātu stresu? Mēs ne vienmēr ēdam, lai nomierinātu fizisko izsalkumu. Bet dažreiz mēs ēdam emocionālām vajadzībām. Kad mēs to darām, tas bieži vien ir mierinošs, bet mazāk veselīgs ēdiens - un to sauc par emocionālu ēšanu.

Ja jūs domājat, ka ciešat no emocionālas ēšanas, izlasiet šo rakstu, lai uzzinātu vairāk par to, kā to identificēt, un praktiskus padomus, kā apstāties.

Satura rādītājs

1. Kas ir emocionāla ēšana?
   • Kā es varu pateikt, vai es ēdu emocionāli?
   • Vai tas ir fizisks vai emocionāls izsalkums?
2. Ar emocionālo ēšanu saistītie riski
3. Stress var ietekmēt to, ko ēdat
4. Vai es varu pārtraukt emocionālo ēšanu?
5. Pēdējās domas
6. Vairāk padomu emocionālajiem ēdājiem

Kas ir emocionāla ēšana?

Emocionāla ēšana ir tad, kad jūs ēdat augstas kalorijas pārtikas produktus ar zemu uztura līmeni ikreiz, kad jūtat stresu.^[1]Emocionālas ēšanas mēģinājumi izpildīt jūsu emocionālās vajadzības un likt justies labāk, nevis vēderam. Tam ir plašs emocionālo izraisītāju klāsts, piemēram, garlaicība, stress, trauksme, ieradums, depresija.

Diemžēl emocionālā ēšana nenovērš emocionālās bažas, un tā patiesībā var justies sliktāk. Tā kā saglabājas ne tikai sākotnējā problēma, bet arī jūs varat justies vainīgs, ēdot vairāk nekā nepieciešams.

Kā es varu pateikt, vai es ēdu emocionāli?

Lai gan var šķist acīmredzami ēst tikai tad, kad esat izsalcis, emocionālo ēšanu var būt diezgan grūti noteikt, jo jūs pat nevarat saprast, ka to jau darāt.

Bet jūs, iespējams, domājat: kā es varu pateikt, vai arī es to daru?Reklāma

Viens no veidiem, kā noteikt, vai jūs ēdat emocionāli, ir dienasgrāmatas uzturēšana par to, kā jūs jūtaties, ēdot. Tas arī palīdzēs jums noteikt jūsu izraisītājus. Apsveriet un pierakstiet, kā jūtaties katru reizi, kad ēdat, ko ēdāt un kā jutāties pēc tam.

• Vai jūs ēdat vairāk vai mazāk, kad jūtat stresu?
• Vai jūs ēdat, lai justos labāk?
• Vai jums šķiet, ka ēšana jūs uzmundrina vai nomierina, kad jūtaties noraizējies?
• Vai ēdiens jūtas kā mierinošs draugs?
• Vai jūtat, ka esat bezspēcīgs pār to, ko un cik ēdat?
• Vai jūs izmantojat pārtiku kā atlīdzību?

Pārtikai un ēšanas veselībai ir milzīgs sociālais un baudīšanas aspekts. Ēdiena baudīšana no ēdiena atšķiras no ēdiena izmantošanas kā primārās emocionālās pārvarēšanas stratēģijas, kad jūtaties zems, saspringts, dusmīgs, satraukts, noguris, garlaicīgs vai vientuļš.

Emocionālā ēšana bieži sākas ar negatīvām domām, kas ir iemācīta uzvedība, kuru mēs parasti uzņemam zemapziņā. Bet to var saistīt arī ar pozitīvām izjūtām, piemēram, apbalvošanu ar sevi vai kāda pasākuma svinēšanu.

Vai tas ir fizisks vai emocionāls izsalkums?

Sākumā var būt patiešām grūti atšķirt ēšanas fiziskās un emocionālās norādes. Tomēr daži praktiski padomi var palīdzēt jums noskaidrot atšķirības:

Fiziskais izsalkums:

• Pamazām būvē un var gaidīt
• Maz ticams, ka alkst konkrētu ēdienu
• Apstājas, kad esat pilns
• Nav saistīts ar vainas izjūtu, kad esat ēdis

Emocionālais izsalkums: Reklāma

• Pēkšņi ieslēdzas un jūtas kā nevar gaidīt
• Visticamāk, ka alkst konkrētas pārtikas preces
• Pēc ēšanas nav apmierināts
• Var izraisīt vainas, kauna un bezspēcības sajūtu

Ar emocionālo ēšanu saistītie riski

Ēdot emocionālu iemeslu dēļ, jūs ne tikai nespējat novērst emocionālo problēmu pamatcēloņus, bet arī bieži vien tas ir saistīts ar vainu un pārēšanās. Tas izveido negatīvu ciklu, kurā mēs jūtamies slikti, ka pārvērtējam, bet pēc tam izmantojam pārtiku, lai mūs atkal nomierinātu.

Pārēšanās var izraisīt aptaukošanos, kas palielina sirds un asinsvadu slimību, otrā tipa cukura diabēta, vēža, artrīta un depresijas risku. Aptaukošanās gadījumā var arī zaudēt kontroli, it īpaši attiecībā uz mūsu svaru un ēšanu. Pārēšanās var izraisīt arī nelabumu, kas rada spēcīgu diskomforta sajūtu.^[2]Tie apdraud turpmāku emocionālu ēšanu.

Stress var ietekmēt to, ko ēdat

Stress ietekmē fizioloģisko un psiholoģisko ietekmi uz apetīti. Tagad ir zināms, ka uzturs ietekmē arī stresu, izmantojot divvirzienu savienojumu starp mūsu zarnu un smadzenēm (zarnu-smadzeņu ass). Hronisks stress ir saistīts ar lielāku vēlmi pēc enerģijas un barības vielām bagāta ēdiena, piemēram, ar augstu tauku saturu un augstu cukura daudzumu.^[3]

Ir konstatēts, ka pelēm stresa hormonam kortizolam ir pretēja ietekme uz hormonu leptīnu, kas nomāc izsalkumu. Peles ar augstāku kortizola līmeni turpināja ēst un pieņēma svaru. Tas liek domāt, ka stresa dēļ jūs varat ēst ne tikai, bet kortizols to pastiprina, liekot mums justies fiziski izsalkušiem arī tad, ja mēs to neesam.

Tas parāda, ka emocionālajai ēšanai ir fizioloģiska sastāvdaļa, kā arī psiholoģiska sastāvdaļa. Pārtikas produkti ar augstu tauku saturu un augstu cukura līmeni stimulē atalgojuma ceļus smadzenēs, kas saistīti ar patīkamu pieredzi. Šo pārtikas produktu atcelšana var izraisīt vēlēšanos pēc tiem.

Stress ir svarīgs faktors atkarības un recidīvu attīstībā. Šo tauku un saldo pārtikas produktu atkarība no neiroķīmiskās atlīdzības var būt saistīta ar stresu.Reklāma

Mikroorganismi jūsu zarnās ietekmē arī jūsu garastāvokli

Triljoniem mikroorganismu, kas dzīvo mūsu zarnās (mikrobiotā), ir svarīga loma uzņēmībā pret daudzām slimībām.^[4]

Neticami, ka mūsu mikrobiota var modulēt mūsu uzvedību, piemēram, sociālo aktivitāti, stresu un ar trauksmi saistītās reakcijas. Tomēr metodes, ar kurām šī ietekme notiek, joprojām nav pietiekami izprotamas.

Zarnu-smadzeņu ass raksturo divvirzienu signālu starp zarnu mikrobiotu un smadzenēm.^[5]Pētījumi ir parādījuši mikrobiotas sastāvu, un dažādu to veidoto neiroaktīvo metabolītu ražošana var tieši ietekmēt smadzenes.

Lielā populācijas pētījumā dažādu mikroorganismu klātbūtne korelēja ar dzīves kvalitāti un depresijas biežumu.^[6]

Vai es varu pārtraukt emocionālo ēšanu?

Labā ziņa ir tā, ka pēc tam, kad esat pārdomājis un identificējis emocionālās ēšanas izraisītājus, kļūst iespējams apstrīdēt šo uzvedību.

Ir vairāki praktiski soļi, kurus varat veikt, lai palīdzētu mainīt savus ēšanas paradumus:Reklāma

• Kad rodas vēlme vai jūtaties izsalcis, reģistrējieties un pārliecinieties, kāds ir jūsu emocionālais stāvoklis.
• Ja jūtaties izsalcis, apstājieties un izlemiet, vai tas var gaidīt vai nē. Skatiet, kā jūs jūtaties un kāpēc jūs alkat.
• Centieties izvairīties no aizliegtiem ēdieniem, jo ​​tie ir tik daudz vilinoši.
• Ēdiet uzmanīgi, koncentrējoties uz katru kumosu, neatraujot ekrāna uzmanību.^[7]Pievērsiet uzmanību katram kodumam. Izbaudiet garšas un faktūras, ko ēdat.
• Garšojiet katru kumosu un neēdiet steigā. Ir vajadzīgs arī laiks, līdz hormonu refleksi paziņo, ka esat fiziski pilns.
• Pieņemiet, ka mums visiem ir negatīvas jūtas. Bet izvairīšanās no tiem var nozīmēt, ka viņi atkal un atkal atsitās.
• Izvairieties no nepieciešamības pabeigt ēdiena plāksni tikai tāpēc, ka tā tur atrodas. Klausieties savu ķermeni un apstājieties, kad esat pilns.

Ja jūtaties garlaicīgi, mēģiniet izlasīt grāmatu, nodarboties ar sudoku vai mīklu vai atrast sev patīkamu hobiju. Ja jūtaties vientuļš, mēģiniet sazināties ar draugiem vai veikt brīvprātīgo darbu, pat ja tas notiek tikai digitāli vai pa tālruni.

Ja jūtaties satraukts, mēģiniet klausīties mūziku, baudīt smaržu, kas izraisa priecīgas sajūtas, vai sazināties ar draugiem vai mājdzīvniekiem. Ja jūtaties izsmelts, pretojieties kārdinājumam iekraut cukuru un agri naktī izmēģiniet siltu vannu vai tā vietā iegūstiet karstu dzērienu.

Atbalstiet savu emocionālo veselību ar veselīgu dzīvesveidu

Mūsu visu dzīvē ir stresa vai trauksmes un garlaicības brīži. Lai izvairītos no emocionālas ēšanas, tā vietā, lai vienkārši lietotu pārtiku, ir citi veidi, kā atbalstīt emocionālās vajadzības.

Turklāt tie palīdzēs izturēties, lai būtu vieglāk orientēties grūtākos laikos, ar kuriem jūs sastopaties un saskaraties savā dzīvē.

Šeit ir daži padomi, kā atbalstīt emocionālo veselību ar veselīgu dzīvesveidu:

• Mērķis ir gulēt labi, aptuveni 8 stundas.
• Regulāras fiziskās aktivitātes uzlabo ne tikai fizisko, bet arī garīgo veselību un mazina stresu.
• Atvēliet nedaudz laika sev un ļaujiet sev atpūsties, pat ja katru dienu sākat tikai ar 5 minūtēm un no turienes veidojaties.
• Novērtējiet savus draugus un ģimeni, jo cieša saikne var palīdzēt tikt galā ar izaicinājumiem.

Pēdējās domas

Emocionāla ēšana ir kaitīga ne tikai mūsu garīgajai pašsajūtai, bet arī fiziskajai veselībai. Tas nav kaut kas, ko cilvēki vēlas, bet tas tomēr notiek. Emocionālo ēšanu nav viegli kontrolēt, ja jums par to nav ne jausmas vai ja nezināt, ka to jau darāt. Jūs varat sākt ar šī raksta padomiem, lai palīdzētu sev pārtraukt emocionālu ēšanu un iemācītos labāk pārvaldīt savu stresu.Reklāma

Vairāk padomu emocionālajiem ēdājiem

• 6 veidi, kā kontrolēt emocionālo ēšanu
• 7 veidi, kā tavas emocijas liek pārēsties
• Kā pārtraukt iedzeršanu, lai uzlabotu veselību

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Helēna Lopesa, izmantojot unsplash.com

Atsauce