Dažos pēdējos gados arvien vairāk cilvēku ir sākuši ciest no aptaukošanās, kas saistīta ar sirds un vielmaiņas problēmām. Ja jūs cenšaties kontrolēt savu svaru, jūs, iespējams, uztrauc arī papildu problēmas, piemēram, hipertensija un diabēts. Šeit var palīdzēt svara zaudēšana keto.

Cilvēkiem, kas cīnās ar svara pieaugumu, ir ģenētiska nosliece, taču viņiem ir arī jāmaina dažas dzīvesveida izmaiņas, īpaši attiecībā uz viņu vingrojumu paradumiem un kaloriju patēriņu. Ir pierādīts, ka regulāras fiziskās aktivitātes, kā arī uzlaboti ēšanas paradumi var veicināt svara zudumu un ļaut ilgtermiņā saglabāt tādu pašu svaru.

Šajā rakstā mēs izpētīsim keto diētas pamatus un to, kā sākt darbu kā iesācējam.

Satura rādītājs

1. Keto 101
2. Ketogēnas diētas ieguvumi veselībai
3. Fizioloģiskās izmaiņas, kas saistītas ar Keto
4. Kas notiek, ja patērē ogļhidrātus lielos daudzumos
5. Kā jūtas ievērot Keto diētu iesācējiem
6. Padomi veiksmīgai svara zaudēšanai Keto
7. Vai ketogēnā diēta faktiski veicina svara zudumu?
8. Pēdējās domas
9. Vairāk svara zaudēšanas padomu

Keto 101

Ketogēna diēta iesācējiem ir pasniegta kā viena no efektīvākajām pieejām ātrai svara zaudēšanai.^[1]Patiešām, šai uztura pieejai ir stabils pamats, kas ļauj zaudēt liekos kilogramus un atgriezties pie veselīgas figūras. Kā jūs pats redzēsiet, tas pat var uzlabot sirds un asinsvadu veselību.

Šīs diētas galvenā ideja ir krasi samazināt ogļhidrātu daudzumu, tāpēc ķermenis kā enerģiju sāk izmantot aknu radītos ketona ķermeņus. Samazinoties glikozes līmenim un mainoties ķermeņa degvielai, ievērojami samazināsies svars.

Šis stāvoklis pirmo reizi tika pamanīts cilvēkiem, kuri gavēja; sākumā ketogēnu diētu izmantoja tiem, kas cieta no epilepsijas. Tikai nesen pētnieki sāka to ieteikt svara zaudēšanas nolūkos.

Ketogēnas diētas ieguvumi veselībai

Ir apstiprināts, ka šī diētiskā pieeja, kuras pamatā ir keto svara zudums, var palīdzēt apkarot aptaukošanos, kā arī augstu holesterīna līmeni. Tas var uzlabot sirds un asinsvadu riska faktorus, aizsargājot tos pret insultu un aterosklerozi.

Ketogēna diēta var arī nomākt apetīti. Tas ir saistīts ar faktu, ka jūs patērēsiet vairāk olbaltumvielu, kam ir lielāks sāta efekts.Reklāma

Ir arī vērts pieminēt, ka šādas izmaiņas var kontrolēt apetītes kontroles hormonus. Olbaltumvielām ir termisks efekts (jūsu ķermenim ir nepieciešams daudz enerģijas, lai tos sagremotu), kas veicina jūsu vielmaiņas aktivizēšanu.

Ketona ķermeņi organismā izraisa vairākas izmaiņas, tieši veicinot apetītes nomākšanu. Tie neļauj ķermenim uzglabāt taukus, vienlaikus aktivizējot vielmaiņu un veicinot tauku sadedzināšanas procesu. Tādējādi vielmaiņas efektivitāte ir augstāka, un šajā procesā tiek patērēts vairāk kaloriju.

Izstrādājot labākās keto diētas vadlīnijas un plānu, paturiet prātā, ka šī diēta var palīdzēt zaudēt lieko svaru un piedāvāt plašu citu priekšrocību klāstu.^[2].

Piemēram, aknās radītie ketona ķermeņi var nodrošināt aizsardzību pret kognitīviem traucējumiem (saistīti ar svara pieaugumu un aptaukošanos kopumā). Uztura pieeja var samazināt vēža, Alcheimera slimības un epilepsijas risku.

Tas var būt noderīgs pat tiem, kas cieš no Parkinsona slimības, un tas atvieglo atveseļošanos pacientiem, kuriem diagnosticēti smadzeņu ievainojumi. Ketogēna diēta rada brīnumus tiem, kuriem ir policistisko olnīcu sindroms un pūtītes; tas ir saistīts ar insulīna līmeņa pazemināšanos.

Fizioloģiskās izmaiņas, kas saistītas ar Keto

Kas notiek, samazinot ogļhidrātu daudzumu, rodas vielmaiņas stāvoklis, kas pazīstams kā fizioloģiska ketoze.^[3]Tas ir tad, kad organismā beidzas glikoze, izmantojot ketona ķermeņus (kas iegūti ketoģenēzes ceļā). Kad tos sāka izmantot kā enerģiju, keto svara zudums notiek kā dabiskas ketona līmeņa paaugstināšanās sekas.

Kad glikēmijas līmenis sāk stabilizēties, svara zudums notiek process. Metaboliskā sindroma risks ir samazināts, kas palielina indivīda paredzamo dzīves ilgumu. Ir pazemināts sliktā holesterīna līmenis, kā arī viens no triglicerīdiem (saistīts ar sirds un asinsvadu slimību risku).

Mainās vielmaiņas ātrums, un notiek fizioloģiskas izmaiņas. Kamēr liesā ķermeņa masa tiek saglabāta, tauku masu sāk patērēt, un svara zaudēšana vairs nav grūta. Interesanti, ka visām šīm izmaiņām nav negatīvas ietekmes uz glikozes metabolismu (novēršot insulīna rezistenci).Reklāma

Kas notiek, ja patērē ogļhidrātus lielos daudzumos

Diemžēl mūsdienu diēta ir saistīta ar tādu pārtikas produktu lietošanu, kuros ir daudz ogļhidrātu. Aptaukošanās līmenis ir pieaudzis tikai pēdējos gados, kad arvien vairāk cilvēku ir kļuvuši par upuriem ogļhidrātu slazdā.

Pārmērīga ogļhidrātu uzņemšana daudzos gadījumos var izraisīt svara pieaugumu un aptaukošanos. Uzturs, kas bagāts ar ogļhidrātiem, negatīvi ietekmē insulīna rezistenci. Turklāt tas palielina glikozes līmeni un samazina labā holesterīna līmeni.

Visas šīs izmaiņas nozīmē lielāku diabēta un sirds slimību risku, jo tiek traucēta vielmaiņa.

Kā jūtas ievērot Keto diētu iesācējiem

Ogļhidrātu uzņemšanas samazināšana, kas saistīta ar lielāku olbaltumvielu patēriņu, ir izrādījusies diezgan izdevīga (gan fiziski, gan garīgi). Letarģijas sajūta, ko parasti izraisa augsts ogļhidrātu līmenis, pazūd, un garastāvoklis uzlabojas. Tomēr jums būs jāiziet pāris dienas ar ogļhidrātu izņemšanu, taču simptomus var mazināt, ēdot daudz olbaltumvielu un tauku, dzerot ūdeni un izvairoties no stresa.

Daži cilvēki ir ziņojuši, ka keto diētas 3.-5. Dienā jūs varat piedzīvot to, ko daži sauc par keto gripu, kas ir blakusparādību kopums, kas rodas, kad ķermeņa glikozes rezerves tiek iztērētas, bet jūsu ķermenis nav pilnībā pielāgojies jaunajai diētai^[4]. Ja pamanāt nogurumu, drebuļus vai aizkaitināmību, var palīdzēt ēst porciju ar zemu ogļhidrātu saturu.

Sākumā jums var būt grūti samazināt ogļhidrātu daudzumu. Tomēr, tā kā ķermenis pierod pie šīm uztura izmaiņām, bada sajūta pazūd, un jums ir mazāk kārdinājuma ļauties vēlmēm. Uzlabojoties tauku metabolismam, jūs sākat pamanīt svara atšķirību un justies labāk kopumā. Šīs pozitīvās izmaiņas pamanīsit nedēļas vai divu laikā pēc keto diētas uzsākšanas.

Padomi veiksmīgai svara zaudēšanai Keto

Kad runa ir par svara zaudēšanas padomiem, kas jāatceras, izmēģinot keto diētu iesācējiem, tas ir vissvarīgākais:

Jums jāpārliecinās, ka jūsu dienas ogļhidrātu daudzums nepārsniedz 20 gramus , neatkarīgi no tā, cik tauku vai olbaltumvielu jūs plānojat patērēt šajā dienā. Tīrā ogļhidrātu uzņemšana nedrīkst ietekmēt kopējo kaloriju daudzumu.Reklāma

Turklāt pārejai no parastās diētas uz ketogēno pieeju nevajadzētu notikt pēkšņi. Jums jāpieiet pakāpeniski, lai jūsu ķermenim būtu nepieciešams laiks, lai pielāgotos šai jaunajai diētai.

Lai atvieglotu vispārēju pāreju, varat izvēlēties maltītes, kas atdarina regulāru, ar ogļhidrātiem bagātu pārtiku. Tas palīdzēs jums saglabāt diētu un sasniegt svara zaudēšanas mērķus bez pārāk lielām pūlēm.

Kuri ēdieni ir keto draudzīgi?

Ja esat nolēmis izmēģināt keto svara zaudēšanu, jums jāpalielina olbaltumvielu daudzums. Jums ir atļauts lietot liesu gaļu, piemēram, vistas gaļu un olas, un piena produktus, piemēram, pilnpiena sieru. Ir atļautas taukainas zivis, piemēram, tunzivis un sardīnes, kā arī cita veida jūras veltes^[5].

Jūs varat arī patērēt olīveļļu un linu eļļu, jo tie organismam piegādā derīgus taukus. Ieteicams lietot tādus dārzeņus kā spināti, gurķi, salāti, selerijas, ziedkāposti, baklažāni un burkāni. Kas attiecas uz augļiem, jūs varat patērē ogas dažādu veidu citrusaugļi, tomāti un avokado .

Nebaidieties patērēt labas kvalitātes olīveļļu, jo tas ir viens no labākajiem pārtikas produktiem kādam, kurš ievēro keto svara zaudēšanas diētu^[6]. Vidusjūrā olīveļļu ēd bagātīgā daudzumā, un šeit dzīvojošie cilvēki necieš no aptaukošanās (viņiem ir arī mazāks sirds problēmu risks).

Jūs varat pievienot papildu devu veselīgas eļļas ar Infuel Omega 3 zivju eļļas papildinājums .

Kuri pārtikas produkti ir ierobežoti?

Vienkārši sakot, jums kā keto iesācējam ir krasi jāsamazina ogļhidrātu daudzums vairāku dienu vai nedēļas laikā. Tas nozīmē, ka pēc iespējas mazāk jāēd balto miltu izstrādājumi, kartupeļi un makaroni. Tas pats attiecas uz maizi un rīsiem.Reklāma

Ir svarīgi apzināties faktu, ka ogļhidrāti ir atrodami citos pārtikas produktos, īpaši saldumos. Turieties prom no konfektēm, kūkām un citiem līdzīgiem priekšmetiem, kas ir bagāti ar cukuru. Protams, augļu sulas un bezalkoholiskie dzērieni nav iekļauti sarakstā.

Vai ketogēnā diēta faktiski veicina svara zudumu?

Ievadā mēs runājām par aptaukošanos un riskiem, kas saistīti ar svara pieaugumu. Keto svara zudums var mainīt šādas izmaiņas, ļaujot kontrolēt badu.

Olbaltumvielas ir liela daļa no šīs uztura pieejas, piedāvājot ilgstošu sāta sajūtu. No otras puses, gan ogļhidrāti, gan tauki ir mazāk piepildāmi, tāpēc cilvēks ātrāk izjūt izsalkumu.

Kad cilvēks sāk patērēt vairāk olbaltumvielu, bada sajūta parādās ar lielākiem intervāliem. Ketogēna diēta neradīs izsalkuma sajūtu visu laiku, parādot augstāku panākumu līmeni nekā citas diētas pieejas.

Tā kā ogļhidrātu daudzums tiek samazināts līdz zemākajam iespējamajam līmenim, iestāsies ketogēns stāvoklis, un organisms vairs nepaļausies uz glikozi degvielai. Ketona ķermeņi, kas ražoti aknās, no tauku rezervēm, darbosies kā degviela.

Pēdējās domas

Ir svarīgi saprast, ka ķermenim nepieciešams laiks, lai pielāgotos ketozes stāvoklim. Jums jāturpina uztura pieeja un nav jāapmierina sākotnējais svara zudums, kas saistīts ar diurēzes procesu. Drīz jūs redzēsiet, ka jūsu ķermenis ir sācis efektīvi sadedzināt taukus, ļaujot atgriezties pie veselīgas figūras.

Ketogēna diēta piedāvā vairākas priekšrocības, sākot ar faktu, ka jums ir daudz atļauto ēdienu, lai organizētu ikdienas maltītes. Turklāt jūs varat ievērot šo diētu, neskaitot kalorijas vai izsekojot, cik daudz pārtikas esat ēdis.

Kopumā keto diēta iesācējiem ir lielisks ceļš uz svara zaudēšanu un veselīgāka dzīvesveida veidošanu. Reklāma

Vairāk svara zaudēšanas padomu

• Pārtraukts svara zudums tukšā dūšā (galvenais svara zaudēšanas kapātājs)
• Populārākās iedoma diētas, kas patiesībā ir vērtīgas
• 15 veselīga uztura padomi no profesionāla veselības trenera

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Eduardo Roda Lopes, izmantojot unsplash.com

Atsauce