Kad cilvēki domā par sirdsdarbību, parasti prātā nāk garlaicīgs skrejceļš, elipsveida mašīna vai cita ikdienišķa darbība, taču tam nav jābūt. Labākais kardio svara zaudēšanai ir daudz dinamiskāks un interesantāks.

Kad jums trūkst laika vai jūs viegli novēršat uzmanību, ir dažādas tauku dedzināšanas kardio alternatīvas, kas palielinās jūsu ķermeņa metabolismu, veicinās svara zudumu un saglabās jūsu interesi.

Šeit ir dažādu veidu kardio treniņu saraksts:

• Stabils stāvoklis (sadedzina mazāk tauku, bet nav tik prasīgs ķermenim)
• Intervāla apmācība (sadedzina vairāk tauku)
• HIIT
• Vērpšana
• Kāpnes
• Svaru treniņi (Supersets) īsi atpūtas periodi
• Svaru treniņi (saliktie komplekti) īsi atpūtas periodi
• Mašīnu ķēžu apmācība

Mēs detalizēti apspriedīsim katru no labākajiem kardio treniņiem, lai jūs varētu izlemt, kurš ir labākais jums un kādi ir jūsu svara zaudēšanas mērķi.

1. Stabils stāvoklis

Starp labākajiem svara zaudēšanas kardio līdzsvara stāvokļa sirdsdarbiem ir nepieciešams ilgstoši strādāt ar zemu vai mērenu intensitāti - aptuveni 65 līdz 75 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma. Šāda veida sirds nesadedzina lielu daudzumu kaloriju, taču degvielai sadedzina lielu tauku audu procentuālo daudzumu, un tas nav pārāk iztukšots^[1].

Līdzsvara stāvokļa kardio piemērs būtu ilga pastaiga laukā vai skriešana mērenā tempā. Stabila stāvokļa vingrinājumi pārbauda jūsu garīgo izturību tikpat daudz kā fizisko izturību, jo tas prasa ilgāku fizisko slodzi.

Turklāt viens pētījums^[divi]atklāja, ka gan HIIT treniņi, gan līdzsvara stāvokļa kardio uzrādīja līdzīgus rezultātus 8 treniņu nedēļu laikā, kas nozīmē, ka labākie kardio treniņi patiešām ir personisko izvēļu jautājums un tas, pie kā esat gatavs ilgtermiņā pieturēties, lai sasniegtu rezultātus.

2. Intervāla apmācība

Līdzīgi kā HIIT, bet ar vingrinājumiem, kuru ilgums ir nedaudz ilgāks, intervāla apmācība mainās ar intensitātes līmeni. Piemēram, ja jums patīk skriet, jūs skrietu vai sprintētu 30 sekundes, pēc tam pazeminātu sirdsdarbības ātrumu un divas minūtes staigātu.

Katrā intervālā izvēlieties divas intensitātes, parasti vienu ar 85 procentiem no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma un otru ar 60 procentiem, un pārmaiņus starp tām. Es uzskatu, ka 85% uz 30 sekundēm un 60% uz vienu minūti ne tikai sadedzina vairāk kaloriju, bet arī palielina manu enerģijas līmeni.Reklāma

Cits piemērs būtu lecamaukla. Leciet virvi divas minūtes un atpūtieties vienu minūti. Sāciet vēlreiz, šoreiz lecot virvi vienu minūti un vienu minūti atpūšoties. Trešajā un pēdējā kārtā leciet virvi 30 sekundes un atpūtieties 30 sekundes. Labam kardio treniņam atkārtojiet piecus šīs rutīnas komplektus.

3. HIIT (augstas intensitātes intervāla apmācība)

Ja jums ir aizņemts grafiks, viss, kas jums nepieciešams, ir dažas reizes nedēļā 15 vai 20 minūtes labākās sirds svara zaudēšanas. HIIT ir ārkārtīgi populārs treniņš, jo to var paveikt ātri, īsā laikā sadedzināt kalorijas un to var izdarīt pat jūsu mājās vai pusdienu pārtraukuma laikā darbā. Labākais ir tas, ka jums nav nepieciešams nekāds aprīkojums.

Izmantojot ķermeņa svaru, HIIT parasti ir 20 sekundes augstas intensitātes vingrinājumu, kam seko 10 sekundes aktīvas atpūtas, kas nozīmē, ka jūsu sirdsdarbības ātrums saglabājas paaugstināts visu 15 minūšu treniņu.

Jūs varat pārbaudīt dažus no labākajiem HIIT vingrinājumiem šeit .

4. vērpšana

Spiningošana ir lielisks veids, kā pacelt sirdi un saglabāt to 45 minūšu griešanās klasē. Mūsu augšstilbi un mugura ir mūsu lielākie muskuļi, un tie vissmagāk strādā, griežoties ar nekustīgiem velosipēdiem.

Lai gūtu maksimālu labumu no vērpšanas, mēģiniet palikt ārpus segliem visā vērpšanas klasē. Tādā veidā jūs esat spiests noturēt savu ķermeņa svaru, kas sadedzina vairāk kaloriju un palielina intensitāti.

Tas ir arī lieliski piemērots, lai stabilizētu un veidotu spēcīgus pamat muskuļus, salīdzinot ar riteņbraukšanu ārpus telpām, kur lielākoties sēžat seglos un dodaties uz distanci (līdzsvara stāvoklis). Viņus abus var uzskatīt par labākajiem kardio vingrinājumiem, īpaši, ja jūs vēlaties zaudēt svaru, bet vērpšana dos jums priekšrocības, ja vēlaties sadedzināt ķermeņa taukus .

5. Kāpnes

Viena no manām iecienītākajām vietām, kur izkļūt no trenažieru zāles kardio trenēšanai un tauku griešanai no augšstilbiem un dibena, ir Santa Monikas kāpnes netālu no Kalifornijas populārākās pludmales. Dažas reizes uzkāpjot 170 pakāpienos, veidojas sēžamvieta, noliecas augšstilbi, nostiprinās teļi un veidojas izturība. Kāpnes noteikti var izmantot dažiem labākajiem kardio svara zudumam.

Ja trenažieru zāle nav jūsu skatuve, un jūs mīlat ārā, kāpšana pa kāpnēm ir lieliska alternatīva. Atrodiet vietu ar vairākiem soļiem, veiciet sešas vai septiņas kārtas, un jūs viegli sadedzināt apmēram 600 kalorijas.

6. Supersets

Supersets ir divi vingrinājumi, kas darbojas pretēji muskuļu grupām, piemēram, bicepsam un tricepsam, četrgalvu un hamstringam, vai dažādām ķermeņa daļām, piemēram, ķermeņa apakšdaļai un augšdaļai, un starp komplektiem ir maz vai nav atveseļošanās.Reklāma

Supersets var ietvert divus līdz piecus 8 līdz 15 atkārtojumus katram vingrinājumam vai vairāk.^[3]

Ja jums patīk trenēties ar svara treniņu, bet patiesībā nejūtaties kardio, superseti, kuru starp vingrinājumiem starp vingrinājumiem ir ne vairāk kā 30 sekundes, saglabās jūsu sirdsdarbības ātrumu. Jūs ne tikai veidosiet muskuļus, bet arī sadedzināsiet taukus!

Piemēram, ja jūs veicat kāju treniņu, viss, kas nepieciešams, lai svara treniņu pārvērstu par kardio treniņu, ir pieci vingrinājumu komplekti ar augstu atkārtojumu un mazu svaru.

Šeit ir lieliska kāju apmācība un kardio treniņš:

Hanteles pastiprināšana (4 × 15, katra kāja)

Priekšējais pietupiens (4 × 15)

Platas pozīcijas hanteles kauss (4 × 15)

Kāju pagarinājums (4 × 15)

Kāju čokurošanās (4 × 15)

7. Salikti komplekti

Saliktie vingrinājumi ir vingrinājumi, kas piesaista muskuļus visā ķermenī, piemēram, pievilkšanās, pietupieni, stenda presēšana utt., Iekļaujot tos starp labākajiem kardio svara zaudēšanas gadījumiem. Tomēr saliktais kopums vienkārši nozīmē dažādu vingrinājumu skaita apvienošanu virknē kopumu, starp kuriem ir maz vai nav atkopšanas, līdzīgi kā supersetos.Reklāma

To var paveikt, veicot četrus līdz piecus vingrinājumus vienai un tai pašai muskuļu grupai, pretēji muskuļu grupām vai visa ķermeņa vingrinājumus, kas tiek veikti pēc kārtas, piemēram, pilna ķermeņa pagarināšana, kam seko tupēšana / tīrīšana, un salikto vingrinājumu komplektu pabeidz ar lunges. ar bicepsa cirtas.

Savienojumu komplekti rada stresu ķermenim un ir lieliski piemēroti papildu kaloriju iztērēšanai, vienlaikus veicot spēka treniņu kā daļu no labiem kardio treniņiem.

Šeit ir lielisks piemērs saliktajai rutīnai jūsu pleciem, slazdiem un abs:

Stāvošā militārā prese (5 × 10)

Sānu pacelšana (4 × 12)

Plecu stienis (5 × 20)

Piekārtā ceļa pacelšana (3 × 10)

Sauszemes mīnu rotācija (4 × 12)

8. Mašīnas svara apmācības shēma

Tāpat kā saliktie vingrinājumi, arī mašīnas ķēdes treniņš ir vērsts uz visu ķermeni, ķermeņa augšdaļu, ķermeņa apakšdaļu vai kodolu. Atšķirība ir tāda, ka, brīvo svaru vietā izmantojot mašīnas, muskuļu spēks tiek palielināts, liekot muskuļiem strādāt pret svaru.^[4]Ierobežojot atpūtas periodus starp vingrinājumiem līdz 30 sekundēm, vielmaiņa pārsniegs ātrumu!

Šeit ir mašīnu ķēdes apmācības piemērs jūsu mugurai un bicepsam:Reklāma

Kabeļu rinda (4 × 10)

Kabeļu āmuru cirtas (3 × 10)

Mašīnas džemperis (3 × 10)

Lat nolaišana (4 × 10)

Apakšējā līnija

Iepriekš minētie treniņi ir jāpabeidz 30 minūšu laikā, ja vien jūs neieņemat klasi, kas parasti ir 45 līdz 60 minūtes, dodot jums laiku, lai turpinātu visu atlikušo dienu.

Saglabājot minimālu atpūtas periodu starp vingrinājumiem, jūsu sirdsdarbības ātrums paliks paaugstināts, un jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju, kļūsiet liesāks un jums būs vairāk enerģijas ar labāko sirdsdarbību svara zaudēšanai.

Neesiet trenažieru zāles žurka, jo tērējat nevajadzīgu laiku, veicot garus treniņus, kas dod jums minimālus rezultātus. Lai efektīvi zaudētu svaru, veiciet šos treniņus trīs reizes nedēļā un sekojiet līdzi tam, kā tauki izkūst, vienlaikus sasniedzot savus fitnesa mērķus.

Vairāk resursu par svara zaudēšanu

• Nepieciešama motivācija zaudēt svaru? 17 idejas, lai iedvesmotos tieši tagad
• Kāpēc svara celšana svara zaudēšanai nav joks, lai sasniegtu ļoti ātrus rezultātus
• Patiesība, kas saistīta ar strauju svara zaudēšanu un labākais veids, kā izmest mārciņas
• Lūk, kāpēc kardio vingrinājumi ir tik noderīgi jūsu veselībai

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Koens van de Breks, izmantojot unsplash.com

Atsauce