Svara zaudēšanas treniņam nav jābūt garlaicīgam. Arī tam nevajadzētu prasīt katru dienu vairākas stundas trenēties, lai tas būtu efektīvs. Jūs faktiski varat zaudēt svaru un ķermeņa tauku pārpalikums tikai 15 minūtēs dienā. Galvenais ir izmantot pareizo aprīkojumu, izvēlēties pareizos vingrinājumus un veikt treniņu pareizi. Dariet šīs lietas, un jūs varat nokļūt lieliskā svara zaudēšanas treniņā, kas var palīdzēt zaudēt vairāk tauku 15 minūtēs nekā tad, ja jūs pavadītu stundas skrejceļš.

Ievadiet tējkannu

Protams, tas izskatās diezgan vienkāršs, piemēram, lielgabala lode ar rokturi, bet es jums apsolu, ka rezultāti, izmantojot vienu piegādi, ir labāki nekā jūs saņemsiet no sirds, brīvajiem svariem vai mašīnām. Kas padara to labāku, ir tā dizains . Tvertnes rokturis, kas atrodas virs apaļa, cieta tērauda svara, atsver tā smaguma centru. Tas liek ķermenim izmantot vairāk muskuļu, kad vingrojat. Vairāk vingrinājumu izmantošana, lai veiktu vingrinājumu, nozīmē, ka jūs strādāsit vairāk un sadedzināsiet vairāk kaloriju.

Otra lieta, kas padara kettlebell tik efektīvu, ir tā gludais, noapaļotais rokturis un kompaktā forma. Tas padara iespējamus vairākus kaloriju sadedzināšanas vingrinājumus, kurus nevar veikt ar hantelēm vai stieni. Tie ietver kettlebell šūpoles , kas palīdzēs jums zaudēt svaru un iegūt formu ātrāk nekā jebkurš cits vingrinājums. Tāpēc šajā rakstā tā ir svara zaudēšanas treniņa atslēga.Reklāma

Lielākajā daļā sporta zāļu ir pieejami kettlebells. Ja trenējaties mājās, to var iegādāties par aptuveni piecdesmit dolāriem. Pārliecinieties, ka esat iegādājies kettlebell, kas izgatavots no cieta tērauda un ka tā rokturis ir metināts uz lielgabala lodītes sekcijas. Tas nodrošinās, ka tas ilgst visu mūžu. Tos var iegādāties lielākajā daļā sporta preču veikalos vai tiešsaistē.

Pērkot savu pirmo kettlebell, ir nedaudz sarežģīti noteikt, kurš svars ir labākais. Labs īkšķis ir tāds, ka sievietēm jāpērk svars starp 15-25 mārciņām. Vislabākais vīriešu svars, no kura sākt, parasti ir no 35 līdz 45 mārciņām.

Saspiešanas svara samazināšanas treniņa salikšana kopā

Tagad, kad jūs zināt, kurš fitnesa aprīkojums jums ir vajadzīgs, ir laiks doties uz treniņu. Viss nepieciešamais, sākot no vingrinājumiem, kurus jūs darīsit, līdz to kopu un atkārtojumu skaitam, kas ir detalizēti aprakstīts tālāk.Reklāma

Šie treniņi būs jāveic 3 dienas nedēļā. Jums jānodrošina sev vienas dienas atpūta starp katru, lai jūsu ķermenis pilnībā atjaunotos. Tas ļaus jums smagi trenēties katrā sesijā. Man labāk patīk grafiks katru pirmdienu, trešdienu un piektdienu. Jūs varat atpūsties pārējās nedēļas dienās vai veikt cita veida treniņu.

Jūs neskaitīsit šajā treniņā veikto kopu skaitu parastajā veidā, veicot kopu noteiktam atkārtojumu skaitam, atpūšoties un pēc tam veicot citu kopu. Tā vietā jūs katru komplektu darīsit viens pēc otra bez atpūtas. Nenorādiet pat svaru. Tā vietā pārvietojieties no katra vingrinājuma gandrīz tā, it kā tie visi būtu vienas kustības daļa. Fitnesa aprindās to sauc par kompleksu.

Galvenais kompleksu ieguvums ir tas, ka tie sadedzina vairāk kaloriju nekā tradicionālais treniņš, kurā jūs atpūšaties starp katru komplektu. Tas ir tāpēc, ka jūs trenēsieties intensīvāk. Pētījumi rāda, ka apmācība šādā veidā sadedzina ne tikai kalorijas treniņa laikā, bet arī 72 stundas pēc treniņa pabeigšanas. Tradicionālo treniņu kaloriju dedzināšanas priekšrocības apstājas gandrīz tiklīdz treniņš ir pabeigts.Reklāma

1. treniņš (pirmdiena)

• Tējkannas šūpoles
• Tējkannu pietupieni
• Kettlebell plecu prese

2. treniņš (trešdiena)

• Kettlebell plecu prese
• Kettlebell Squat
• Tējkannas šūpoles

3. treniņš (piektdiena)

• Kettlebell Squat
• Tējkannas šūpoles
• Kettlebell plecu prese

Reps, komplekti un atpūtas periodi

Jūs sāksit šo treniņu programmu, veicot 7 atkārtojumus katrā vingrinājumā. Pievienojiet 1 atkārtojumu katram vingrinājumam nedēļā. Līdz 4. nedēļai jūs veicat 10 atkārtojumus vienā vingrinājumā.

Sāciet, veicot 4 kompleksus katrā treniņā pirmās nedēļas laikā. Katru nedēļu pievienojiet kompleksu. Līdz 4. nedēļai jūs veicat 7 kompleksus katrā treniņā. Atpūtieties pēc iespējas mazāk starp kompleksiem. Mērķis ir atpūsties ne vairāk kā 1 minūti. Jo mazāk jūs esat piemērots, jo vairāk jums būs nepieciešams. Ja jūs nevarat sākt ar dažu minūšu atpūtu starp kompleksiem, katru nedēļu samaziniet atpūtas laiku, līdz sasniedzat 1 minūtes atzīmi.

Secinājums

Tagad jūs zināt, kā uzlauzt treniņu, lai pēc iespējas mazāk laika zaudētu taukus un ātri iegūtu lielisku formu. Izmēģiniet šī raksta treniņu mēnesi, un es garantēju, ka redzēsiet labākus rezultātus nekā tad, ja jūs vingrojat tradicionālos garos, lēnos kardio treniņus, izmantojot fitnesa aprīkojumu savā sporta zālē. Jums būs zaudēt vēdera taukus , izveidojiet muskuļus, izskatieties labāk un priecājieties arī vairāk.Reklāma

Atcerieties, ka arī diēta ir svarīga. Samazinot ogļhidrātu daudzumu vai ievērojot Paleo diētu, rezultāti tiks parādīti vēl ātrāk.

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Gordons Kovijs, izmantojot unsplash.com