Olbaltumvielām ir būtiska nozīme muskuļu masas palielināšanā, enerģijas līmeņa paaugstināšanā, garastāvokļa uzlabošanā, un populārajam makroelementam pat ir nozīme optimālā gremošanā. Brokastis ir viens no labākajiem laikiem, lai ēst olbaltumvielas, jo tās enerģizē un uztur jūs, neatstājot jūs izsalkušu stundu vēlāk, kā arī palīdz palielināt uzmanību un produktivitāti rīta stundās, kad daudziem no mums to visvairāk vajag.

Brokastis, kas bagātas ar olbaltumvielām, arī veicina vielmaiņu, neradot negatīvu ietekmi uz cukura līmeni asinīs, ja izvēlaties liesu olbaltumvielu avotu. Tātad, ja jūs ēdat bez gaļas vai vēlaties ēst nedaudz mazāk gaļas, izlaidiet bekonu un desu, bet neuztraucieties - jūs varat pagatavot daudz neticami garšīgu, olbaltumvielām bagātu brokastu receptes, lai palīdzētu veidot liesu muskuļu masa.

Šeit ir 10 veselīgas iespējas, kā arī vēl daži padomi, lai maksimizētu arī visu atlikušo dienu!

1. Pielāgojami brokastu kausi ar olbaltumvielām

Veselais Maven

Šajās brokastu tasēs ir ne tikai olbaltumvielu pulveris un grieķu jogurts, bet arī auzas, kas ir lielisks veids, kā palielināt augu izcelsmes olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumu. Iegūstiet šo olbaltumvielu iepakoto brokastu kausu recepti vietnē Veselais Maven šeit .

2. Spinātu banānu proteīna smūtijs

Rotā ar citronu Reklāma

Varbūt jūs vienkārši neuzņematies cepties rīta maltītei. Ir labi! Šeit ir ātras un viegli pagatavojamas pārnēsājamās brokastis, kas ir pildītas ar olbaltumvielām un pat dažiem augļiem un dārzeņiem! Šī apburošā kokteiļa recepte ar Garnish With Lemon satur arī nedaudz sirds veselīgu tauku no mandeļu sviesta, kas palīdzēs jums ilgāk palikt apmierinātam.

3. Banānu riekstu kvinojas bāri

Pilnvērtīgs ēdiens

Šeit ir vēl viena cepšanas recepte no jums, kas visu nedēļu bauda maltīšu gatavošanu vienkāršiem brokastu ēdieniem. Šie izsmalcinātā izskata Banānu riekstu kvinojas batoniņi The Wholesome Traukā ir daudz dažādu olbaltumvielu avotu, tostarp kvinoja, auzas, olas un zemesriekstu sviests. Pateicoties visvarenā banāna izmantošanai, tajos ir arī maz dabīgā cukura, kas var vēl vairāk uzlabot jūsu enerģijas līmeni.

4. Spinātu un sēņu olu baltā Frittata

Pārtikas simpātija

Olu baltumi ir lielisks beztauku veģetāro olbaltumvielu avots, un tie ir arī brīnišķīgi audekls visām jūsu iecienītākajām veggām! Sajauciet olu baltumus ar dārzeņiem vai pagatavojiet to Spinātu un sēņu Frittata recepte izveidoja Foodie Crush par zemu ogļhidrātu saturu, bet joprojām ir piepildīts.

5. 50 kaloriju veselīgu olu smalkmaizītes

Reklāma

Parādiet man yummy

Kaloriju samazināšana noteikti noved pie svara zuduma, taču tā vietā, lai brokastīs ēst tikai 100 kaloriju pārstrādes iespēju, kas jūs izsalkuši un sagrauj cukura līmeni asinīs, pagatavojiet šīs 50 kaloriju veselīgu olu smalkmaizītes un izbaudiet divas vai trīs rīta maltītes laikā. Jūs saņemsiet vairāk olbaltumvielu, pateicoties olām, kā arī dažām sirdij veselīgām šķiedrvielām un sāļiem aromātiem no šajā receptē iekļautajiem dārzeņiem.

6. Augstas olbaltumvielu vaniļas Si pudiņš

Vienkārši Kvinoja

Šajās vegānu brokastīs nav cukura, piena produktu, olu vai lipekļa, taču tās satur daudz augu izcelsmes olbaltumvielu, kā arī sirdij veselīgus taukus, kas arī ir nepieciešami nelielos daudzumos visu dienu, lai veidotu liesu muskuļu masu. Izmēģiniet šo jauko chia pudiņa recepti, kuru izveidoja Vienkārši Kvinoja ko varat pagatavot iepriekšējā vakarā, lai tas būtu gatavs doties nākamajā rītā.

7. Galīgais kritiena omlete

Kimas alkas

Lai izmantotu šo daudz olbaltumvielu saturošo brokastu recepti, nav jābūt kritienam! Kim’s Cravings galvenais kritiena omlete piedāvā olbaltumvielām bagātu olu baltumu kopā ar melnajām pupiņām, kas arī ir labs olbaltumvielu un šķiedrvielu avots. Šī ir uzvaroša kombinācija sātīgām brokastīm un lieliski piemērota cukura līmenim asinīs pirmajā dienā. Savienojiet šo omleti ar kādu salsu, un jums ir labi iet!Reklāma

8. Nakšņojiet kūku auzu pārslu

Brašs trauks

Olbaltumvielu iepakotas auzu pārslas ir lielisks veids, kā visu rītu uzturēties pilnā daudzumā un nodrošināt, ka arī dienā jūs saņemat šķiedrvielu. Bet kurš saka, ka auzu pārslām jābūt garlaicīgām? Pātagu šo liesās muskuļu veidošanu Nakšņošanas kūka Baterijas olbaltumvielu auzu pārslu pie Dashing Trauka, kas var garšot pēc deserta, bet nesatur cukuru!

9. Ķirbju pīrāga smūtija bļoda

Hummusapien

Ķirbis un banāni piedāvā ilgstošu šķiedrvielu daudzumu, savukārt olbaltumvielu pulvera pievienošana padara šo recepti par izdevīgu jūsu rīta maltītei. Tas ir pilns ar rudens garšu, bet ir pietiekami viegls un atsvaidzinošs, lai to varētu baudīt jebkurā gada laikā. Šis augu bāzes recepte, ko izstrādājusi Hummusapien piedāvā arī pieskārienu mandeļu sviesta veselīgu tauku piesātināšanai!

10. Šokolādes olbaltumvielu Acai Smoothie Bowl

Dvēseliskā karote Reklāma

Acai ir sirdij veselīga oga, kas nesatur cukuru, taču tajā ir brīnišķīgs melleņu / šokolādes aromāts, tikpat daudz olbaltumvielu kā olā, un sirdij veselīgas omega-3 taukskābes. Palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu ar šī liesās kokteiļa trauka recepte, un, pateicoties visām barības vielām šajā bļodā, jūs ne tikai jutīsieties enerģiski un apmierināti, bet arī pārējā dienas garastāvoklī būsiet lielisks!

Vairāk padomu liesās muskuļu masas veidošanai:

1. Ēd ne vairāk kā ik pēc 4-5 stundām un neiztiek bez ēdienreizes, cik vien iespējams. Šeit ir dažas ātru un veselīgu pusdienu idejas, ja neesat pārliecināts, ko ēst, un esat aizņemts pusdienu laikā.
2. Bāziet pusdienas un vakariņas no liesa olbaltumvielu avota, kas satur vismaz 25-30 gramus olbaltumvielu uz porciju. Lieliski avoti ir:

• beztauku jogurts un beztauku jogurts, kas pagatavots bez cukura
• olas vai olu baltumi bez sprosta
• pākšaugi, piemēram, lēcas un aunazirņi (vai pupiņas)
• dabīgs zemesriekstu sviests vai mandeļu sviests
• savvaļā noķertas zivis
• augu izcelsmes olbaltumvielu pulveri
• kaņepju sēklas un čia sēklas
• ar zāli baroti sūkalu olbaltumvielu izolāta pulveri
• auzu pārslu
• spināti
• kvinoja
• amarants

Atcerieties par katru cenu izvairīties no pusdienu gaļas un ceptas gaļas. Šeit ir daži ēdieni ar augstu olbaltumvielu saturu, kas katrs ir mazāks par 400 kalorijām

3. Katrā ēdienreizē uzpildiet šķīvi ar zaļumiem un dārzeņiem. Papildiniet pārējo ēdienu ar nelielu augļu pusi vai dažiem sarežģītiem ogļhidrātiem, piemēram, savvaļas rīsiem, auzām, saldajiem kartupeļiem vai kvinoju.

4. Desertā konfekšu vai kūku vietā sasniedziet 90% vai lielāku kakao saturu tumšo šokolādi un augļu gabalu.

5. Katru dienu uzturā pievienojiet 2 ēdamkarotes maltas linu un / vai čia sēklas, lai palielinātu šķiedrvielu uzņemšanu, kā arī augu izcelsmes omega-3 taukskābes.

Jums arī jālieto multivitamīni, lai nodrošinātu atbilstību jūsu uztura vajadzībām, un, strādājot katru dienu, daži cilvēki var gūt labumu no D3 vitamīna piedevas un papildu sporta piedevu lietošanas. Tomēr vienmēr, pirms pievienojat daudz piedevu savā rutīnā, vienmēr konsultējieties ar kādu, kuram uzticaties, jo jums var būt nepieciešams vairāk nekā pāris. Jūs varat pienācīgi veidot liesu muskuļu masu, ēdot veselīgu uzturu, pietiekami atpūšoties un samazinot cukura, ceptu, pārstrādātu un taukainu gaļas avotu uzņemšanu.

Visbeidzot, neaizmirsīsim par vingrošanu! Pārbaudiet šos 5 fitnesa un uztura programmas, lai ātri izveidotu muskuļus dažus vienkāršus fitnesa padomus, lai vēl vairāk veicinātu muskuļu augšanu.

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Maltīšu pārvērtības Moms / Flickr, izmantojot flic.kr Reklāma