Kas notiek, ja jūs nekad neizstiepjat? Kāpēc jums vispār nepieciešama stiepšanās rutīna? Kādreiz juties muskuļu sāpes un sasprindzinājums vai ierobežots kustību diapazons jebkurā ķermeņa daļā? Varbūt vispārējs nogurums un grūtības aizmigt?

Laba stiepšanās kārtība var palīdzēt pārvarēt ne tikai visu iepriekš minēto, bet arī palīdzēt ātrāk dziedēt un uzturēt vispārēju veselīgāku veselības stāvokli.

Regulāra stiepšanās kārtība samazina arī traumu iespējas, trenējot muskuļus pēc iespējas labāk. Un maiga izstiepšanās sesija pirms gulētiešanas rada labāku miegu un atslābina muskuļus, lai jūs pamodosities visi svaigi un viegli.Reklāma

Kā jūs sākat stiepšanās rutīnu?

Tiklīdz jūs zināt, ka regulāra stiepšanās ir saistīta ar daudzām priekšrocībām, jautājums ir par to, kā sākt, neatkarīgi no tā, vai jums vajadzētu darīt dinamiski vai statiskā stiepšanās , cik bieži jums tas jādara, un ko darīt precīzi.

Statiskā stiepšanās ir vairāk saistīta ar ķermeņa atvēršanu. Šāda veida stiepšanās laikā jūs veicat pasīvus stiepumus un turat tos ilgāk, dažos gadījumos mainoties no 45 sekundēm līdz pat 3 minūtēm.

Dinamisko stiepšanos var veikt bez iesildīšanās, jo tā pati par sevi kalpo kā stiepšanās un iesildīšanās. Izstiepumi tiek turēti daudz īsāku laiku sekundēs, un galvenais ir atkārtojums.Reklāma

Abiem ir savi plusi - un mīnusi tikai tad, ja tiek darīts nepareizi. Tomēr visiem praktiskiem mērķiem dinamiska stiepšanās ir laba iespēja katru dienu. Katru otro dienu biežums ir pietiekami labs arī tad, ja nodarbojaties ar citiem treniņiem vai jogu.

Mēs šeit iziesim dinamisku stiepšanās rutīnu, kuru jūs varat darīt jebkurā diennakts laikā, izmantojot visas priekšrocības, kas minētas iepriekš šajā rakstā. Šī stiepšanās kārtība rūpējas par visām lielākajām muskuļu grupām un ļauj jums viegli iet uz katru ķermeņa daļu.

Ļaujiet mums tajā iekļūt.Reklāma

1. Dinamiskā palmu izstiepšana

Attēlu kredīts: Pirmā kliedziena audzināšana

Stāviet kopā ar kājām, rokas pie ķermeņa sāniem un plaukstas vērstas uz augšstilbiem. Skaties uz priekšu.

1. Izvēlieties fokusa punktu priekšā, saslēdziet pirkstus un, ieelpojot, nāciet uz pirkstiem, izstiepjot rokas uz augšu, plaukstas vēršot pret debesīm. Turiet to 5 sekundes un atgriezieties.
2. Turpiniet elpot, kamēr jūs turat stiept un izelpojiet, atgriežoties.
3. Atkārtojiet 5 reizes.

2. Dinamiskā taisnā leņķa stiepšana

1. Stāviet kopā ar kājām, rokas pie ķermeņa sāniem un plaukstas vērstas uz augšstilbiem. Skaties uz priekšu.
2. Ieelpojot, izstiepiet abas rokas virs galvas pret debesīm, pirksti vērsti uz augšu.
3. Izelpojot, noliecieties uz priekšu no muguras lejasdaļas ar izstieptām rokām pēc iespējas tuvāk ausīm.
4. Apstājieties, kad jūsu rumpis nāk paralēli zemei.
5. Skatieties uz leju vai dzemdes kakla spriedzes gadījumā skatieties uz priekšu. Turiet 5 sekundes.
6. Ieelpojiet, nāciet un izstiepieties.
7. Izelpojiet un noliecieties uz priekšu ar izstieptām rokām, radot rumpi paralēli zemei.
8. Atkārtojiet piecas reizes un atpūtieties.

3. Dinamiskā sānu loka izstiepšana

1. Stāviet kopā ar kājām, rokas pie ķermeņa sāniem un plaukstas vērstas uz augšstilbiem. Skaties uz priekšu
2. Ieelpojot, paceliet kreiso roku uz augšu, izelpojot salieciet uz sāniem uz labo pusi, turot elkoni taisnu un kreiso roku pēc iespējas tuvāk kreisajai ausij. Turiet 5 sekundes.
3. Inhalējot, nāc augšā, izelpo un nomet roku.
4. Tagad ieelpojiet un paceliet labo roku, vienlaikus izelpojot saliekt sānu virzienā uz kreiso pusi, turot elkoni taisnu un labo roku pēc iespējas tuvāk labajai ausij. Turiet 5 sekundes.
5. Ieelpojot, nāc augšā, izelpo un nomet roku.
6. Pabeidziet piecas kārtas ar labo un kreiso pusi, veicot vienu kārtu.

4. Vidukļa pagriešana

Reklāma

1. Stāviet, atstājot kājas nedaudz vairāk par gurnu platumu - maksimums 1 līdz 2 pēdas atkarībā no jūsu auguma. Esiet piesardzīgs, lai nepalielinātu šo attālumu, pretējā gadījumā stiepšanās mērķis ir apdraudēts.
2. Ieroči pie sāniem, plaukstas vērstas uz augšstilbiem. Skaties uz priekšu.
3. Inhalējot, paceliet rokas ar plaukstām uz leju un novietojiet tās paralēli zemei.
4. Izelpojot, pagriezieties kreisās puses virzienā, novirzot labo roku kreisā pleca ārējā pusē un kreiso roku uz labā gūžas, palma pagriezta uz āru.
5. Ieelpojiet un atgriezieties ar rokām paralēli zemei
6. Izelpojot, pagriezieties labās puses virzienā, kreiso roku virzot labā pleca ārējā pusē un labo roku uz kreisā gūžas, palma pagriezta uz āru.
7. Pabeidziet piecas kārtas ar labo un kreiso pusi, veicot vienu kārtu.

5. Quad Stretch

1. Stāviet kopā ar kājām, rokas pie ķermeņa sāniem un plaukstas vērstas uz augšstilbiem. Skaties uz priekšu.
2. Ieelpojiet un salieciet labo kāju, pirksti ir vērsti uz augšu. Satveriet potīti ar labo roku un pēc iespējas tuviniet papēdi sēžamvietā. Turiet to 5 sekundes un izelpojiet.
3. Ieelpojiet un salieciet kreiso kāju, pirksti ir vērsti uz augšu. Satveriet potīti ar kreiso roku un pēc iespējas tuviniet papēdi sēžamvietā. Turiet to 5 sekundes un izelpojiet.
4. Pārliecinieties, vai ap potīti ir laba apaļa saķere - pirksti kopā, īkšķis atdalīts.
5. Pabeidziet piecas kārtas ar labo un kreiso pusi, veicot vienu kārtu.

6. Dinamiskie pietupieni

Attēlu kredīts: Pārdefinē spēku

1. Pietupieties un paņemiet labo roku no iekšpuses, pabīdiet labo plaukstu zem labās kājas zoles un palmu vērsiet uz augšu. Paņemiet kreiso roku no iekšpuses, pabīdiet kreiso plaukstu zem kreisās kājas zoles un palmu vērsiet uz augšu.
2. Tiem, kuri nevar tupēt, lūdzu, uzvelciet paklāju un turiet uz tā papēžus un stāviet pret sienu ieroču attālumā no sienas, lai jūs varētu novietot plaukstas uz sienas.
3. Kad esat atradis savu ērto pozīciju, rokas nedrīkst pārvietot no turienes.
4. Izelpojot, nāciet un iztaisnojiet ceļus, saglabājot plaukstu stāvokli.
5. Ieelpojiet, tupiet un izelpojiet, atkal nākot augšup un iztaisnojot ceļus.
6. Atkārtojiet piecas reizes, lēnām un apzinoties elpu.

7. Tīģera stiepšanās

1. Nāc lejā uz zemes četrrāpus - ceļos un plaukstās. Pārliecinieties, ka kājas ir gurnu platumā un ceļi ir vienā līnijā ar gurniem. Pārliecinieties arī, ka plaukstas un pleci atrodas vienā līnijā. Atslābiniet pirkstus.
2. Ieelpojot, paceliet labo kāju uz augšu, pirksti ir vērsti uz augšu. Centieties, lai pirksti būtu pēc iespējas tuvāk galvai. Ļaujiet aizmugurējai arkai dabiski. Paceliet kaklu, it kā mēģinātu satikt pirkstus.
3. Izelpojot, nolieciet kāju uz leju, saliekot celi un pabīdot to no ķermeņa, lai sasniegtu pieri. Nometiet kaklu, skatoties uz leju, mēģinot satikt ceļu.
4. Atkārtojiet posmu no kreisās puses - abas reizes lēni un uzmanīgi.
5. Pabeidziet piecas kārtas ar labo un kreiso pusi, veicot vienu kārtu.

8. Dinamiskā kobras stiepšana

• Nogulieties uz vēdera uz paklāja ar kājām, kas atrodas gūžas attālumā.
• Novietojiet pieri uz paklāja un plaukstām zem pleciem, kas vērsti uz leju, elkoņi pagriezti uz iekšu ķermeņa virzienā.
• Ieelpojot, stingri satverot paklāju, paceliet rumpi un pagriezieties atpakaļ no labās puses, lai skatītos uz kreiso papēdi. Kamēr esat augšā, pagriezieties pa kreisi un skatieties uz labo papēdi.
• Izelpojiet un ar kontroli pārvelciet pieri atpakaļ uz paklāja.
• Atkal ieelpojiet, nāciet augšup, paskatieties uz labo pusi, tad pa kreisi un izelpojiet, nāciet lejā.
• Atkārtojiet piecas reizes.

9. Dzirnavu kušanas stiepšanās

1. Sēdieties, atdalot kājas un atrodoties viens no otra tik daudz, cik jums ir ērti. Izvēlieties maksimālo un ērto attālumu.
2. Saliec plaukstas kopā un saslēdz pirkstus. Izstiepiet rokas uz priekšu, iztaisnojot elkoņus. Rokas šajā pozīcijā paliks šajā pozīcijā. Nelieciet elkoņus.
3. Ieelpojiet un izelpojiet. Sāciet veikt lielu apli ar rumpi pagriežoties pa labi un rokas kustoties ar to. Iedomājieties, ka jūsu gūžas locītava ir fiksēta vienā brīdī, un ķermenis ir ap to. Dodieties pēc iespējas lielāku apli, dodoties pēc iespējas tālāk.
4. Izelpojiet, ejot lejā, un ieelpojiet, kad nākat augšā. Apņemiet piecas reizes.
5. Atkārtojiet to pašu stiepšanos no kreisās puses, piecas reizes izdarot lielu apli, pagriežot ķermeni no kreisās puses.

10. Tauriņu stiepšanās ar salokāmu uz priekšu

1. Mūsu pēdējam posmam apsēdieties, salieciet ceļus un salieciet pēdu zoli viens pret otru.
2. Pielieciet papēžus pēc iespējas tuvāk iegurnim, nejūtot sāpes ceļos.
3. Izstiepiet mugurkaulu taisni un turot to taisni, apņemiet plaukstas ap pirkstiem no abām pusēm, stingri satverot.
4. Elpojiet un sāciet plātīt kājas tā, kā tauriņš plandina lēnām un maigi spārnus.
5. Pēc pāris atlokiem sēdiet taisni ar izstieptu mugurkaulu un turot to pašu roku stāvokli, noliecieties uz priekšu no muguras lejasdaļas.
6. Bez čokurošanās mugurkaulā, salieciet pēc iespējas tālāk un elpojiet. Turiet to 10 sekundes tik ilgi, cik vēlaties, nejūtot sāpes muguras lejasdaļā.

Izstiepiet savu veselību uz priekšu

Tagad, kad jūs zināt visus apbrīnojamos ieguvumus, kas saistīti tikai ar īsu 15 minūšu stiepšanās rutīnu, negaidiet. Piecelieties un izmēģiniet šo stiepšanās rutīnu jau tagad, jo pirms tam jums nav nepieciešams iesildīties.

Zināt ko? Papildus regulārai ķermeņa izstiepšanai, dažu kardio vingrinājumu veikšana mājās var palīdzēt arī jums uzturēties formā. Greifers šo vienkāršo kardio mājas treniņu plānu par brīvu un sāc trenēties mājās.

Es novēlu jums visu to labāko, veicot veselību vairākus soļus uz priekšu, un turpiniet stiept!Reklāma

Vairāk stiepjas rutīnas, kuras varat izmēģināt

• 17 rīta stiepšanās, kas ļaus sākt jūsu ķermeni un prātu
• 15 statiski stiepšanās vingrinājumi, lai pilnībā uzlabotu treniņu rutīnu
• 15 vienkārša un ātra biroja stiepšanās, lai uzlabotu darba efektivitāti

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Dane Wetton, izmantojot unsplash.com