Runājot par garīgo veselību, trauksme ir izplatīts termins. Faktiski trauksmes traucējumi ir visbiežāk diagnosticētie garīgie traucējumi^[1]Tomēr trauksme ir dabiska sajūta, ko piedzīvos katrs cilvēks.

Ir svarīgi atzīmēt atšķirību starp diagnosticējamiem trauksmes traucējumiem un trauksmes sajūtu.

Trauksmei ir jāietekmē indivīda ikdienas darbība, lai varētu noteikt diagnozi. Trauksme, kas ierobežo indivīda spēju strādāt, socializēties vai darboties sabiedrībā, parasti tiek uzskatīta par mērenu vai smagu trauksmes traucējumu.

Kopumā trauksme ir sajūta, kas saistīta ar bailēm. Tā ir adaptīva reakcija, kas ļauj cilvēkiem darboties savā vidē.^[2]Citiem vārdiem sakot, trauksme palīdz atklāt draudus vidē. Trauksme var palīdzēt cilvēkiem reaģēt uz stresa faktoriem vai ārkārtas situācijām un pārvarēt izaicinājumus.

Daži indivīdi var nonākt trauksmes zemākajā sliekšņa zonā. Šīm personām nav pietiekami daudz simptomu, lai diagnosticētu trauksmes traucējumus, bet viņiem var būt pietiekami daudz simptomu, kas traucē viņu dzīves kvalitāti.^[3]

Šis raksts ir paredzēts ikvienam, kam ir vieglas vai zemākas trauksmes sajūtas. Lai saņemtu palīdzību, lai tiktu galā ar mērenu trauksmi, skatiet šo rakstu: Kā rīkoties ar trauksmi, kad tas jūs sit no nekurienes

Kopumā trauksme ir dabiska sajūta, kuru var mazināt ar dabīgiem līdzekļiem. Šie padomi māca, kā apturēt trauksmes sajūtas, izmantojot 8 dabiskus līdzekļus.

Mūsdienu produktivitātes un aizņemto grafiku pasaulē ikviens var gūt labumu, iemācoties apturēt trauksmes sajūtas. Šīs stratēģijas ir paredzētas cilvēkiem ar viegliem vai zemāka līmeņa trauksmes simptomiem, kuriem trauksme nav diagnosticēta. Šie dabiskie līdzekļi var palīdzēt mazināt trauksmes sajūtu ar minimālām blakusparādībām.

Šīs metodes var uzskatīt par papildu vai alternatīvām terapijām. Tie ir paredzēti, lai papildinātu medicīnisko vai garīgo veselību. Pirms mēģināt kādu no šīm stratēģijām, apsveriet savu unikālo medicīniskās un garīgās veselības profilu.

1. Izmēģiniet papildinājumus un ārstniecības augu līdzekļus

Ir pierādījumi, kas liecina, ka dabiski un augu izcelsmes līdzekļi var mazināt trauksmes sajūtu. Tomēr vēl nav jānosaka, vai rezultāti ir saistīti ar reālu vai placebo efektu.^[4] Reklāma

Klīniskā pētījumā piedevas, kas satur šīs sastāvdaļas, parādīja solījumu:

• Pasiflora
• Kafija
• L-lizīns
• L-arginīns
• Magnijs

Ir arī citi augi un piedevas, kas ir pētīti saistībā ar trauksmi. Piemēram, dubultmaskētā, randomizētā klīniskā pētījumā ir pierādīts, ka omega-3-taukskābes samazina trauksmi. Ashwagandha ir vēl viena zāle, kas palīdz mazināt trauksmi.^[5]

Dabiski līdzekļi piedāvā atvieglojumu personām ar vieglu trauksmes sajūtu bez zāļu kaitīgajām blakusparādībām. Tomēr pirms zāļu un piedevu lietošanas noteikti konsultējieties ar ārstu, lai palīdzētu ar trauksmes sajūtām. Paturiet prātā, ka dažus uztura bagātinātājus nedrīkst kombinēt ar recepšu medikamentiem.^[6]

Kaut arī ārstniecības augi un piedevas nav zāles, tās var sniegt palīdzību kā daļu no vispārējā trauksmes ārstēšanas plāna.

2. Atrodiet dziedināšanu ar barojošiem pārtikas produktiem

Papildus ārstniecības augiem un piedevām ir daudz dabisku pārtikas produktu, kas satur trauksmi mazinošas sastāvdaļas. Ideālā gadījumā barības vielas iegūst no dabīgiem un bioloģiskiem pārtikas produktiem.

Šie pārtikas produkti palīdz organismā atbrīvot neirotransmiterus, piemēram, serotonīnu un dopamīnu (laimes hormoni):

• Avokado un mandeles satur B vitamīnu
• Sparģeļi palīdz mazināt trauksmi
• Lapu zaļumi, rieksti, sēklas, pākšaugi un veseli graudi, kas satur magniju, veicina mierīgas sajūtas
• Lasis un citas treknās zivis satur omega-3 taukskābes, kas palīdz mazināt depresiju un trauksmi
• Marinēti gurķi, skābēti kāposti un kefīrs satur probiotikas, kas var palīdzēt mācīt sociālo trauksmi
• Pupas, ogas, rieksti un dārzeņi ar augstu antioksidantu saturu var palīdzēt mazināt trauksmes sajūtu
• Austeres, Indijas rieksti, liellopa un olu dzeltenumi satur cinku, kas mazina trauksmi^[7]

3. Praktizējiet jogu vai meditāciju

Joga ir dabisks līdzeklis pret trauksmi kas apvieno ķermeņa kustības, elpošanu un uzmanību. Ir pierādījumi, kas liecina, ka joga var palīdzēt nomierināt stresa reakciju, kas veicina trauksmes sajūtu. Joga var arī palīdzēt uzlabot ķermeņa spēju tikt galā ar stresu. Tāpēc joga piedāvā gan īstermiņa, gan ilgtermiņa dabiskas trauksmes mazināšanu.^[8]

Ir daudz dažādu veidu, kā praktizēt jogu. Dažas jogas sērijas ir paredzētas, lai aktivizētu enerģiju, bet citas - lai radītu mieru. Gandrīz katra jogas nodarbība ir paredzēta, lai veidotu izpratni par ķermeni un elpu. Lai atrastu pareizo piemērotību, var būt nepieciešams izmēģināt dažādus skolotājus vai praksi.

Turklāt mindfulness meditācija ir saistīts ar samazinātiem trauksmes simptomiem pēc astoņu nedēļu prakses. Uzmanību parasti var definēt kā pašreizējā apzināšanās praksi. Jebkura darbība, kas ir saistīta ar ķermeņa un elpas apzināšanos, var tikt uzskatīta par uzmanības pievēršanu.

Līdzīgi ir daudz dažādu meditācijas veidu. Lai iegūtu papildinformāciju par dažādiem meditācijas veidiem un to praktizēšanu, skatiet šo rakstu: 17 meditācijas veidi (paņēmieni un pamati), lai praktizētu uzmanību Reklāma

4. Pavadi laiku dabā

Laika pavadīšana ārā var nomierinoši ietekmēt prātu un ķermeni. Lai sasniegtu labākos rezultātus, mēģiniet nokļūt brīvā dabā 20 līdz 30 minūtes 3 dienas nedēļā.^[9]

Šeit ir daži no laika pavadīšanas dabā ieguvumiem:

• Pazemināts asinsspiediens
• Samazināts stress
• Samazināta trauksme
• Palielināta imūnsistēma
• Paaugstināta pašcieņa
• Uzlabots garastāvoklis

Pētījumā par psihiatriskiem patentiem tika pierādīts, ka daba mazina vientulību, palielina mieru un uzlabo garastāvokli.^[10]Ir pierādīts, ka dabā pavadītais laiks palīdz atjaunoties pēc operācijas un palīdz mazināt sāpes.^{[vienpadsmit]}

Ekoterapija ir terapijas veids, kas saista planētas veselību ar cilvēku veselību. Ekoterapijas formas, piemēram, zaļā zona un tuksneša terapija, ir saistītas ar dzīves ilguma palielināšanos un garīgu traucējumu samazināšanos. Ir pierādīts, ka tuksneša terapija palīdz uztraukumam un stresa mazināšanai.

Lai gan lielākajai daļai ekoterapijas veidu ir nepieciešama terapeita klātbūtne, daba tiek uzskatīta arī par ceļu uz dziedināšanu. Dažos gadījumos dzīvnieki tiek izmantoti, lai palīdzētu dziedināšanas procesā. Kopumā daba ir bagātīgs resurss, kuram ikviens var piekļūt, lai palīdzētu apturēt trauksmes sajūtas.

5. Sazinieties ar piecām sajūtām brīvā dabā

Piecu maņu iesaistīšana ārā var spēcīgi ietekmēt garastāvokli. Maņu piesaiste ir vēl viena uzmanības praktizēšanas metode. Apsverot uzmanību un dabu, tiks pastiprināta abu ietekme.^[12]

Skats

Skatīšanās uz dabu ir saistīta ar samazinātu trauksmi, stresu un sirdsdarbības ātrumu. Lai izveidotu savienojumu ar šo sajūtu, mēģiniet meditēt dārzā, staigāt pa parku vai pat skatīties uz augiem vai debesīm.

Skaņa

Iesaistīšanās dabas skaņās vai sēdēšana klusumā ārā var samazināt asinsspiedienu un kortizola līmeni. Tas palīdz ķermenim nonākt atpūtas un gremošanas vai relaksācijas stāvoklī. Ir pat pierādījumi, kas liecina, ka imitētās dabas skaņas var palīdzēt atpūsties.

Mēģiniet klausīties dabas skaņas, izmantojot austiņas, lai iegūtu patiesu maņu pieredzi. Ja iespējams, staigājiet klusā vietā un veltiet brīdi, lai izveidotu savienojumu ar dabas skaņām.

Pieskarieties

Interesanta parādība ir kaut kas tāds, ko sauc par meža skolu. Šajā vidē bērni mācās un spēlē ārā. Viņi mijiedarbojas ar dabu kā daļu no savas mācību programmas, kas, domājams, veicina uzticēšanos, sociālās prasmes, motivāciju, koncentrēšanos un palielinātu motoriku.Reklāma

Pieaugušo versija ir japāņu dziedināšanas metode, ko sauc par shinrin-yoku jeb meža peldēšanu. Meža peldēšanās ir iegremdēšanās dabā, kas apvieno elpošanu, uzmanību un staigāšanu. Tas ir saistīts ar uzlabotu imūnsistēmas darbību, paaugstinātu garastāvokli un relaksāciju, kā arī ar samazinātu stresu.^[13]

Termocepcija ir nodarbošanās ar dabu, izmantojot pieskārienu. Tas ietver staigāšanu basām kājām zālē, brīzes pamanīšanu uz ādas vai bridēšanu ūdenstilpē.

Garša

Daudziem no mums ir ieradums bez prāta ēst pārtiku. To var pastiprināt aizņemts dzīvesveids. Praktizējot apzinātu patēriņu, ar pārtiku mēs varam izveidot lielākas attiecības ar dabu.

Izvēloties veselīgus un dabiskus pārtikas avotus, tiek veidota saikne starp dabu un pārtiku. Piemēram, pilnvērtīgu ēdienu, piemēram, dārzeņu un augļu ēšana var palīdzēt vizualizēt mūsu pārtikas izcelsmi.

Lai gan šī nav tieša saikne ar dabu, tā ļauj mums praktizēt uzmanību un apzināties, ka daba ir mūsu enerģijas avots. Apdomīga ēšana ir viens vienkāršs veids, kā ikdienā integrēt uzmanību.

Smarža

Smaržai ir liela ietekme uz emocijām, uzvedību un domām. Lai gan nav pietiekami daudz pierādījumu, lai pārliecinoši apgalvotu, ka smarža palīdz relaksēties, starp smaržu un emocijām pastāv cieša korelācija.

Izmēģiniet šo uzmanību:

Pēc tam, kad esat koncentrējies uz katru individuālo izjūtu, veltiet brīdi, lai apzināti iegremdētu integrēto pieredzi. Piemēram, nogādājiet veselīgu pikniku vietējā parkā. Klausieties putnu dziesmas, sajutiet vēsmu uz savas ādas, smaržojiet zāli vai ziedus un nogaršojiet svaigus ēdienus no sava piknika. Tā ir uzmanība.

6. Izmēģiniet ēteriskās eļļas

Kaut arī nav pārliecinošu pierādījumu par trauksmes mazināšanu un dabas smaržu, ir alternatīva ar interesantiem rezultātiem. Ēteriskās eļļas tiek radīti, destilējot eļļas no augiem. Pastāv korelācija starp ēterisko eļļu lietošanu un trauksmi, stresu un asinsspiedienu.

Dažādas smakas izraisa dažādas reakcijas. Piemēram, piparmētra ir uzmundrinoša smarža, kas var palielināt modrību. Jasmīns var palīdzēt palielināt atmiņu. Lavandas eļļa rāda solījumu palielināt mierīgu un mazinošu depresiju.^[14] Reklāma

Ēterisko eļļu, kas iegūtas no ciedru kokiem, pētījums parādīja dalībnieku NK šūnu skaita palielināšanos. Tiek uzskatīts, ka NK šūnas palīdz cīnīties ar audzējiem un infekcijām.

Izmēģiniet difūzās eļļas savā birojā vai mājās, lai izraisītu miera sajūtu. Eksperimentējiet ar dažādām smaržām un pamaniet savas reakcijas.

7. Pavadiet laiku kopā ar dzīvniekiem

Mājdzīvnieki var darboties kā veids, kā dabu novest telpās, kad daba nav viegli pieejama. Mājdzīvnieka īpašniekam vai mijiedarbībai ar drauga mīluli var būt dažādas priekšrocības.

Te ir daži mājdzīvnieka īpašnieka priekšrocības :

• Augstāka apmierinātība ar dzīvi
• Uzlabota pašcieņa
• Paaugstināta motivācija
• Paaugstināta fiziskā aktivitāte
• Uzlabots garastāvoklis
• Samazināta vientulība
• Asinsspiediena pazemināšanās
• Samazināta trauksme^{[piecpadsmit]}

Dzīvnieka glāsts ir viens no labākajiem veidiem, kā piedzīvot dabu, izmantojot pieskārienu. Viņu kažokāda nodrošina komfortu un viņu klātbūtne - biedrošanos. Ir arī pierādījumi, ka mājdzīvnieki palīdz izturēt stresu un neapmierinātību.

Mājdzīvnieki tiek ieviesti terapijas birojos, universitātēs un slimnīcās, lai kompensētu trauksmes sajūtas. Kaut arī pētījumi ir atklājuši tikai visas ar dzīvnieku palīdzību terapijas priekšrocības, jebkurš dzīvnieku mīļotājs zina, cik mājdzīvnieki var būt noderīgi garīgajai veselībai.

8. Pierakstiet savas domas

Žurnālu veidošana ir vienkārša stratēģija ar milzīgām priekšrocībām. Žurnālu veidošana palīdz tikt galā ar trauksmi, stresu un depresiju. Žurnālu sastādīšana var būt lielisks veids, kā attīstīt pašapziņu, izsekot modeļiem un samazināt emociju intensitāti. Lai sasniegtu labākos rezultātus, pieradiniet rakstīt katru dienu.^[16]

Lai gūtu maksimālu labumu no žurnālistikas, ir svarīgi pamanīt negatīvu vai ciklisku domāšanu un mēģināt mainīt modeli. Ja jūs pastāvīgi pierakstāt negatīvas domas, emocijas vai uzvedību, tas var pastiprināt trauksmes sajūtu.

Lūk, kā apturēt trauksmes sajūtas, izmantojot žurnālus:

1. Atliciniet daļu laika, lai vienkārši uzrakstītu visu, kas ienāk prātā. Ļaujiet sev visu un visu pamest uz papīra. Iestatiet taimeri starp 5-10 minūtēm.
2. Kad taimeris ir izslēgts, veltiet mirkli elpas un pārdomām. Bez sprieduma pamaniet savas domas, emocijas un sajūtas. Iestatiet taimeri starp 5-20 minūtēm šai uzmanības pievēršanas aktivitātei.
3. Atgriezieties žurnālā ar nolūku uzrakstīt pozitīvas domas. Jūs varat izvēlēties koncentrēties uz pateicības jūtām, lietām, kas norit labi vai atspoguļo laikus, kad pārvarējāt trauksmi, raizes vai stresu.

Ej viegli pats!

Cerams, ka šie padomi ir palīdzējuši jums atklāt, kā apturēt trauksmes sajūtas, izmantojot dabiskus līdzekļus. Neskatoties uz to, trauksme ir dabiska sajūta, kuru ikviens piedzīvos savas dzīves laikā. Tas ir paredzēts, lai mūs pasargātu, reaģētu uz stresu un attīstītu izturību.Reklāma

Ja laiku pa laikam cīnās ar trauksmi, šie dabiskie līdzekļi var palīdzēt. Tomēr nav kauna meklēt palīdzību medikamentu, konsultāciju vai cita veida terapijas veidā.

Vairāk padomu, kā tikt galā ar trauksmi

• 13 trauksmes mazināšanas metodes, kurām nav nepieciešama recepte
• Kā kontrolēt trauksmi un nomierināt trauksmes domas

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Ricards Zalmezs, izmantojot unsplash.com

Atsauce