Daži naktī gulēja nomodā un domāja: Vai es kādreiz aizmigšu? Mums ir tendence sevi uzsvērt par miega grafiku un izdarīt spiedienu uz sevi, lai iegūtu miegu neatkarīgi no tā, cik grūti vai viegli tas ir iegūt. Tas var izraisīt miega trauksmi, mēģinot iegūt mūsu nakts Z.

Miega trauksme un bezmiegs baro viens otru, viens otru padarot spēcīgāku. Miegam ir izšķiroša nozīme mūsu labklājībā, taču mēs ne vienmēr to novērtējam vai zinām, kā to panākt. Dažreiz tas var būt pat īslaicīgs. Jūs varat mētāties un pagriezties dažas stundas, lai pamostos krietni pirms modinātāja zvana. Tā šķiet kā nebeidzama kauja.

Pēc tam rodas miega trauksme. Vienkārši uzsverot miegu, jūs nomodā! Ja, mēģinot gulēt, jums ir trauksme, tas var būt tāpēc, ka jūs atgremojat, plānojat vai pārdomājat, kad jums vajadzētu to visu notīrīt.

Satura rādītājs

1. Kas izraisa trauksmi miegā un bezmiegu?
2. Kā atbrīvoties no miega trauksmes un bezmiega
3. Pēdējās domas
4. Vairāk padomu veselīgam miegam

Kas izraisa trauksmi miegā un bezmiegu?

Klusums var izraisīt domas, kas sāk plūst. Pēkšņi domas spirāle vai sniega pika, un jūs sākat izjust trauksmi, kas izraisa vēl lielāku bezmiegu. Tas viss ietekmē jūsu fizisko un emocionālo veselību, kas var radīt grūtības darboties vai koncentrēties kopumā.

Trauksme var sakņoties daudzos garīgās veselības traucējumos, piemēram, ģeneralizētā trauksmes traucējumos, panikas traucējumos, PTSS un citur. Bezmiegs var pastāvēt pats par sevi, vai arī to var pasliktināt garīgās veselības traucējumi. Neliels trauksme miegā vai trauksme notiek visiem, bet, kad tas sāk pārņemt jūsu dzīvi, tas ir, kad jūs zināt, ka jums ir problēma.

Bezmiegs ir nespēja gulēt uz noteiktu laiku. Katram tas var izskatīties savādāk. Tās var būt grūtības aizmigt, gulēt vai abu varianti. Miega trūkums ir tā galvenā sastāvdaļa. Bezmiegam ir daudz veidu, piemēram, ļoti nomocīts līdz akūtam vai hroniskam bezmiegam.

Starp trauksmi un bezmiegu var būt divvirzienu sakari, viens ietekmē otru un rada vairāk viens otra. Var būt grūti uzzināt, kurš ir pirms otra. Tas izraisa vēl lielāku satraukumu un bezmiegu, padarot to par nebeidzamu ciklu. Saskaņā ar Amerikas Trauksmes un depresijas asociācijas datiem vairāk nekā 40 miljoni amerikāņu cieš no hroniskiem, ilgstošiem miega traucējumiem, un papildu 20 miljoni ziņo par neregulārām miega problēmām.^[1]

Pētījumi arī atklāja, ka bezmiegs var pasliktināt trauksmes traucējumu simptomus vai novērst atveseļošanos.^[2]Garīgās veselības traucējumi, piemēram, trauksme un miega traucējumi, pārklājas un palielina viens otru.Reklāma

Zinātnieki arī ir atklājuši, ka ilgstoši periodi bez miega ir saistīti ar kognitīvām grūtībām un var izraisīt psiholoģiskus simptomus, sākot no garastāvokļa izmaiņām līdz psihotiskai pieredzei, piemēram, halucinācijām.^[3]Šī iemesla dēļ garīgās veselības cīņas bieži var atvieglot, labi izgulējoties.

Kā atbrīvoties no miega trauksmes un bezmiega

Miega trauksme var notikt ikvienam, un to nevajadzētu ignorēt, kad tas rodas. Tiklīdz jūs varat to saskarties, jūs varat kaut ko darīt.

Kā var pārvarēt trauksmi miegā un bezmiegu?

Šīm cīņām nav neviena, kas derētu visiem, taču var palīdzēt daži soļi.

1. Reģistrējiet to

Viena vienkārša lieta, ko varat darīt, ir turēt piezīmjdatoru un pildspalvu blakus savai gultai, lai pierakstītu vēlu vakarā domas, kad tās sāk traucēt.^[4]Kad rodas trauksme, izmantojiet žurnālu, lai ierakstītu savas domas pirms gulētiešanas un kamēr jums ir problēmas ar miegu, lai viņi jūs neatgremotu un nepatērētu. Nākamajā dienā tos var viegli pārskatīt.

Ar savu domu žurnālu sāciet izpētīt un praktizēt kognitīvo uzvedības terapiju. Tas atvieglos jūsu nemierīgo prātu, novirzot domas uz pozitīvāku domāšanu. Uzņemieties negatīvu domu un nomainiet to uz kaut ko racionālāku un mazāk katastrofālu.

Izaicinot domas, jūs varat nomierināt un palīdzēt mazināt trauksmi, kas miegā var sākt pieaugt. Jūs varat noteikt, kādas domas jūs satrauc, lai varētu sākt tās risināt.

Noderīgs ir arī miega žurnāls. Cik bieži jūs izjūtat trauksmi miegā? Novērtējiet smagumu un atzīmējiet ilgumu. Ja rodas miega problēmas, jūs vēlēsities atzīmēt, cik bieži jums ir miega traucējumi, par to, cik stundas naktī jūs varat gulēt, un miega kvalitāti, ti, vai jūs nemitīgi pamostaties vai vienkārši ir problēmas aizmigt. .Reklāma

Jūs varat arī sazināties ar licencētu terapeitu vai medicīnas speciālistu un dalīties ar viņiem savos atklājumos. Viņiem var būt vairāk ideju par to, ko jūs varat izmēģināt, kad viņiem ir pieraksts par problēmas nopietnību.

2. Esi klāt

Uzmanības praktizēšana ir vēl viens veids, kā atrast mieru ar sevi, jo tas prasa, lai jūs būtu absolūti klāt, tādējādi apzinoties vai domājot citādi. Mindfulness atzīst, bet nenosoda jūtas. Jūs varat justies drošāk ar uzmanību un iemācīties būt laipnāks pret sevi.

Jūs varat praktizēt uzmanību, veicot ikdienas uzdevumus vai meditējot. Nav reālu nepareizu veidu, kā to izdarīt. Pat ja jums ir aizņemts prāts, tas ir labi! Ideja ir pēc iespējas ilgāk koncentrēties uz kādu meditācijas objektu (elpa, skaņa, ķermeņa sajūtas utt.) Un atgriezties pie tā, kad prāts sāk klīst. Tajā patiesībā nav nekā vairāk.^[5]

Zemējums ir arī veids, kā būt klāt, un to izmanto, lai palīdzētu ar negatīvām emocijām un pieredzi. To var izdarīt, pievēršot uzmanību savām piecām maņām. Ievērojiet to, ko dzirdat, redzat, ožat, pieskaraties un garšojat. Nododot sevi prātam, jūs varat nokļūt vietā, kur smadzenes darbojas labi un var efektīvi apstrādāt to, kas tām nāk. Tas nozīmē, ka jūs varat bez panikas atgriezties pie tā, ko varat apstrādāt un apstrādāt. Jūs esat atgriezies tagadnē. Jūs esat atgriezies ar sevi. Jūs esat atgriezies gultā.

Miega meditācija

Jūs varat izmēģināt īpašu meditāciju par apzinātību, lai jūs varētu ērti justies pirms gulētiešanas. Padomājiet par drošu vietu; tas var būt jebkurā vietā un laikā, ar jebkuru personu (vai arī vienu pašu, ko es iesaku).

Jūs stāvat vai guļat tajā drošajā telpā. Piemēram, jūs varētu domāt par pludmali naktī, kur iet ugunskurs. Klausoties okeānā, jūs turat siltu pie ugunskura. Jūs klausāties viļņu skaņas, kas ripo uz pludmali. Jūs to pat varat kaut kā nosaukt. Piešķiriet savai vietai vārdu un norādiet pēc iespējas vairāk informācijas.

Dariet to jebkurā laikā, kad vēlaties, bet dariet to pirms gulētiešanas, lai atslābinātu prātu. Katru reizi varat mainīt vizualizāciju vai saglabāt to nemainīgu, izvēršot detalizētu informāciju. Tas jūs ievedīs vietā, kur jūs jūtaties droši un bez grūtām domām un emocijām, kas palīdzēs jums gulēt. Šajā relaksējošajā stāvoklī jūs varat nošķirt sevi no negatīvām emocijām un atbrīvot nepieciešamību ar tām iesaistīties.

Tas palīdzēs mazināt trauksmi un palielināt iespēju aizmigt naktī.Reklāma

3. Izveidojiet konsekventu miega režīmu

Ej gulēt pienācīgā laikā un mēģini katru dienu celties tajā pašā laikā. Tas jums palīdzēs izveidot rutīnas izjūta pie kura jūsu ķermenis var pierast. Ja visu nakti uzturēsieties augšā, izjūtot trauksmi pret miegu un bezmiegu, jūs nokļūsiet neveselīgā modelī, kas pasliktina situāciju.

Izslēdziet elektroniku labu laiku pirms gulētiešanas, lai jūsu smadzenes netiktu stimulētas. Tas jums kalpos, sākot nogurst, ja ar to jūs cīnāties. Ja esat kāds, kurš naktī pastāvīgi skatās uz pulksteni, ja nepieciešams, novērsiet to no sevis.

Ja jūs iesaistāties tehnoloģijās un uzturat sevi stimulētu, izmantojot ekrānus, jūs riskējat sabojāt miega struktūru un zaudēt spēju pareizi darboties vai aizmigt. Miega trauksme pasliktināsies, ja jūs pastāvīgi pārbaudāt tālruni vai datoru vai skatāties televizoru, jo tas dabiski stimulē domāšanu.

Pārliecinieties, ka ēdat pareizi, pirms gulētiešanas izvairieties no kofeīna un dienas laikā veicat dažus vingrinājumus, lai palīdzētu ar nemieru, kas pārnests naktī.

Jūsu ieradumi un miega higiēna padara vai pārtrauc miega un bezmiega pieredzi.

4. Pārvaldiet savu vidi

Jūsu komforts kontrolē arī to, kā jūs gulējat. Glabājiet istabu tumšu un izvēlieties klusumu vai skaņas, kas palīdz miegā (piemēram, dabas skaņas). Atrodiet to, kas jums der. Pārliecinieties, ka varat pievērsties savai gultai kā dienas atpūtai, vai esat apmierināts ar savu matraci, vai jums ir pietiekami daudz spilvenu un vai jūsu istaba ir pietiekami vēsa. Šīs lietas palīdzēs mazināt trauksmi pret miegu, kad jūtat, ka tā ir droša, ērta telpa.

Ja uzturat miega vidi un pārliecinieties, ka jums ir ērti, jūs aizmigsiet daudz ātrāk. Tas palīdzēs atgūties no jebkādiem trauksmes traucējumiem vai bezmiega, kad jūsu vide jūs dabiski atslābina.

5. Runājiet ar profesionāli

Varbūt tas nav kaut kas, ko vēlaties sev atzīt, bet, ja jums ir miega traucējumi vai garīgās veselības traucējumi, jums var būt nepieciešama palīdzība. Profesionālis var diagnosticēt vai nē, bet jebkurā gadījumā, iespējams, tiks piedāvāti daži risinājumi.Reklāma

Galvenais ir zināt, ka neesat viens, un jums nav jācieš klusumā, kad miega trauksme nāk. Tas nenozīmē, ka esat vājš vai darāt kaut ko nepareizi. Tas varētu būt traucējums, un tajā nav kauna.

Miljoniem cilvēku ir cīņa ar bezmiegu un trauksmi. Profesionālis palīdzēs jums sašaurināt ciešanu cēloņus un atrast vairāk veidu, kā jums palīdzēt, nekā jūs varētu patstāvīgi.

Pēdējās domas

Miega cīņām jums nav jādefinē. Pirmais solis ir saprast, ka tā nav jūsu vaina, bet ir lietas, ko varat darīt. Ļaujiet sev atrast sevis nomierināšanas metodes, piemēram, tās, kas uzskaitītas rakstā, un ļaujiet savam garīgās veselības speciālistam vai medicīnas darbiniekam uzzināt, ko jūs piedzīvojat, lai viņi varētu piedāvāt ieteikumus un arī jums palīdzēt.

Saskaršanās ar miegu daļēji ir relaksācija un daļēji samazinās atraugas jūsu galvā, no kurām mēs visi ciešam. Vienkārši mēģināt aizmigt jums var nebūt pietiekami. Jums var būt jāveic papildu darbības, lai saņemtu nepieciešamo palīdzību.

Vēl svarīgāk ir tas, ka nelieciet sev papildu spiedienu, lai gulētu, kas nevēlas nākt, jo tas var pasliktināt miega trauksmi. Esiet laipns pret sevi, speriet pēc iespējas vairāk soļu uz veselīga miega grafiku un vērojiet, kā lēnām veidojas ieguvumi.

Vairāk padomu veselīgam miegam

• 11 veiksmīgu cilvēku miega paradumi
• 9 labākās miega izsekošanas lietotnes, lai palīdzētu jums pietiekami gulēt
• Miega zinātne: 8 noslēpumi par miegu un produktivitāti, kuru es vēlētos zināt jau agrāk

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Kinga Cichewicz, izmantojot unsplash.com

Atsauce