Ja atklājat, ka visu laiku jūtaties noguris, ir svarīgi saprast, ka tā daudziem ir izplatīta problēma. Ņemot vērā visas ikdienas dzīves prasības, nogurums, šķiet, ir jauns pamatlīmenis. Faktiski divas piektdaļas amerikāņu ir noguruši lielāko nedēļas daļu.^[1]

Ja jums ir apnicis justies izsmeltam, tad es jums ieguvu lieliskas ziņas. Jauns pētījums palīdz mums iegūt kritisku ieskatu par pamatnoguruma sajūtas cēloņiem.

Šajā rakstā mēs apspriedīsim jaunākos iemeslus, kāpēc esat tik noguris, un praktiskus pasākumus, ko varat veikt, lai beidzot nonāktu noguruma apakšā un justos atpūties.

Satura rādītājs

1. Kas notiek, kad esat pārāk noguris
2. Kāpēc jūs visu laiku jūtaties noguris?
   • Sajūta, ka noguris ir noguris
3. Cik daudz miega ir pietiekami?
4. 4 vienkāršas izmaiņas noguruma mazināšanai
5. Apakšējā līnija
6. Vairāk padomu, kā pārtraukt visu laiku nogurumu

Kas notiek, kad esat pārāk noguris

Ja jūs gulējat tikai divas stundas mazāk nekā parastās astoņas stundas, jums var būt tikpat traucēta kā kādam, kurš ir patērējis līdz trim alus.^[divi]Un, iespējams, pats esat pieredzējis šo ietekmi.

Šeit ir daži izplatīti piemēri tam, kas notiek, kad jūtaties noguris:^[3]

• Problēmas ar fokusēšanu, jo var būt traucēta atmiņa un mācīšanās funkcijas.
• Piedzīvojiet garastāvokļa svārstības un nespēju atšķirt to, kas ir svarīgi un kas nav.
• Tumši loki zem acīm un / vai ādas īstermiņā izskatās blāvi un blāvi, un laika gaitā āda var saburzīties un parādīties novecošanās pazīmes, jo jūsu ķermenim miega laikā nebija laika toksīnu izvadīšanai.
• Ir grūtāk vingrot.
• Imūnsistēma var vājināties, izraisot infekciju vieglāku uzņemšanu.
• Pārēšanās, jo nepietiekama gulēšana aktivizē ķermeņa endokanabinoīdus pat tad, ja neesat izsalcis.
• Metabolisms palēninās, tāpēc tas, ko jūs ēdat, visticamāk, tiks uzkrāts kā vēdera tauki.

Kāpēc jūs visu laiku jūtaties noguris?

Vadošie eksperti sāk atzīt, ka pastāv trīs galvenie iemesli, kāpēc cilvēki regulāri jūtas noguruši: miega trūkums, nogurums un hroniska noguruma sindroms (CFS).

Šeit ir īss pārskats par katrukopīgs noguruma cēlonis un noguruma sajūta visu laiku:

1. Nogurums rodas no miega trūkums kad jūs konsekventi neguļat kvalitatīvi. To parasti var atrisināt, mainot savu rutīnu un saņemot pietiekami dziļu, atjaunojošu miegu.
2. Nogurums rodas no ilgstoša bezmiega, ko var izraisīt daudzas veselības problēmas, piemēram, garīgās veselības problēmas, ilgstošas ​​slimības, fibromialģija, aptaukošanās, miega apnoja vai stress. Parasti to var uzlabot, mainot dzīvesveidu un izmantojot miega līdzekļus vai ārstēšanu, ja ārsts to iesaka.
3. Hroniska noguruma sindroms (CFS) ir veselības stāvoklis, kas pazīstams arī kā mialģiskais encefalomielīts, kas rodas ilgstošas ​​izsīkuma dēļ, kas nepazūd ar miegu.

Precīzs CFS cēlonis nav zināms, bet to var izraisīt imūnsistēmas problēmas, bakteriāla infekcija, hormonu nelīdzsvarotība vai emocionāla trauma. Tas parasti ietver darbu ar ārstu, lai izslēgtu citas slimības pirms CFS diagnosticēšanas un ārstēšanas.^[4]

Vienmēr konsultējieties ar ārstu, lai iegūtu personīgu diagnozi par to, kāpēc jūtaties noguris, it īpaši, ja tas ir smags stāvoklis.

Šajā videoklipā varat uzzināt vairāk par dažiem noguruma cēloņiem:

Sajūta, ka noguris ir noguris

Ja šķiet, ka kvalitatīva miega trūkums nav jūsu pamatcēlonis, ir pienācis laiks izpētīt nogurumu kā iemeslu, kāpēc bieži jūtaties noguris.

Vēl nesen tika uzskatīts, ka nogurums un nogurums ir savstarpēji aizstājami. Vadošie eksperti tagad saprot, ka nogurums un nogurums ir atšķirīgi.Reklāma

Nogurums galvenokārt ir saistīts ar miega trūkumu. Tomēr nogurums ir uztverta noguruma sajūta, kas daudz biežāk rodas cilvēkiem ar depresiju, trauksmi vai emocionālu stresu un / vai kuriem ir liekais svars un fiziski neaktīvs^[5].

Noguruma simptomi ir:

• Koncentrēšanās grūtības
• Zema izturība
• Miega grūtības
• Trauksme
• Zema motivācija

Šie simptomi var izklausīties līdzīgi noguruma simptomiem, taču tie parasti ilgst ilgāk un ir intensīvāki.

Diemžēl nav galīga iemesla, kāpēc rodas nogurums, jo tas var būt emocionālas vai fiziskas slimības simptoms. Tomēr joprojām ir jāveic vairākas darbības, lai mazinātu sarežģītus simptomus, mainot dažas vienkāršas dzīvesveida izmaiņas.

Cik daudz miega ir pietiekami?

Pirmais iemesls, kāpēc jūs varat justies noguris, ir miega trūkums, kas nozīmē, ka jūs nesaņemat pietiekami daudz kvalitatīva miega.

Pētījumi liecina, ka lielākā daļa pieaugušonepieciešams 7 līdz 9 stundas kvalitatīva, nepārtraukta miega naktī^[6]. Ja jums ir maz miega, nepieciešamais miega daudzums palielinās.

Kvalitatīva miega atslēga ir spēja iegūt garus, nepārtrauktus miega ciklus visas nakts garumā. Parasti, lai sasniegtu dziļu stāvokli, nepieciešamas 90 minūtes REM miegs kur dodas strādāt jūsu ķermeņa dziedinošā komanda.

Ideālā gadījumā jūs vēlaties iegūt vismaz 3 līdz 4 dziļus REM miega ciklus naktī. Tāpēc ir tik svarīgi gulēt 7 vai vairāk stundas.

Pētījumi arī parāda, ka cilvēki, kuri domā, ka var iztikt mazāk gulējot, nedarbojas tikpat labi kā cilvēki, kuri naktī guļ vismaz septiņas stundas^[7]

Ja regulāri nesaņemat 7 stundas kvalitatīva miega, visticamāk miega trūkums ir iemesls, kāpēc visu laiku jūtaties noguris. Tās patiesībā ir labas ziņas, jo miega trūkumu ir daudz vienkāršāk un vieglāk novērst nekā citus pamatcēloņus.

Ir arī ieteicams izslēgt miega trūkumu kā iemeslu, kāpēc esat noguris, pirms pāriet uz citām iespējām, piemēram, nogurumu vai hroniska noguruma sindromu, kuru diagnosticēšanai un ārstēšanai var būt nepieciešams ārsts.Reklāma

4 vienkāršas izmaiņas noguruma mazināšanai

Es personīgi esmu ļoti ticīgs sava dzīvesveida pilnveidošanai, lai uzlabotu savu dzīvi. Es pārvarēju hronisku stresu un izsīkumu, veicot šīs četras izmaiņas savā dzīvesveidā:

1. Ēst veselīgas, mājās gatavotas maltītes, salīdzinot ar mikroviļņu krāsnī apstrādātu pārtiku vai ēšanu ārpus mājas
2. Regulāri vingrojat
3. Izmantojot stresa iznīcinātājus
4. Gultas režīma izveidošana, lai labāk gulētu

Pēc tam, kad es izdarīju 4 vienkāršas izmaiņas savā dzīvesveidā, es visu laiku vairs nejutos izsmelts.

Es biju tik satraukti, ka vēlējos palīdzēt arī citiem nomainīt stresu un spēku izsīkumu ar atpūtu un labsajūtu. Tāpēc es kļuvu par sertificētu holistiskās labsajūtas treneri, izmantojot Dr Sears Wellness Institute.

Interesanti, ka es atklāju, ka Dr Sears iesaka nedaudz līdzīgu LIEKTIES. dzīvesveids:

• L ir paredzēts dzīvesveidam un tas nozīmē dzīvot veselīgi, tostarp pietiekami gulēt.
• E ir paredzēts vingrinājumiem un tas nozīmē vismaz 20 minūtes ilgas fiziskās aktivitātes dienā, ideālā gadījumā sešas dienas nedēļā.
• A ir domāts attieksmei un nozīmē domāt pozitīvi un stresa mazināšanu, kad vien iespējams.
• N ir uzturs un nozīmē uzsvērt pareizu tauku diētu, nevis diētu ar zemu tauku saturu.

L.E.A.N. dzīvesveids ir zinātniski pierādīts veids, kā samazināt nogurumu, sasniegt optimālo svaru un sasniegt vispārējo labsajūtu.^[8]

Dzīvo veselīgi

Katru dienu pietiekami daudz kvalitatīva miega ir drošs veids, kā palīdzēt justies mazāk nogurušam, atpūtinātākam un labākam kopumā.

Patiesībā, ja jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, jūsu ķermenis nesaņem laiku, kas nepieciešams, lai sevi labotu; kas nozīmē, ka, ja jūs ciešat no kādas slimības, tā daudz vairāk kavējas. Faktiski ilgtermiņa miega trūkums ir saistīts ar Alcheimera slimības pieaugumu vēlāk dzīvē^[9].

Lai cik maz ticams, ka tas izklausās, nogurums dažkārt var apgrūtināt gulēšanu. Tāpēc es iesaku pirms gulētiešanas apskatīt savu gulētiešanas režīmu un to optimizēt, pamatojoties uz labāko miega praksi.

Šeit ir 3 ātri un vienkārši padomi, kā izveidot miega režīma režīmu:

1. Atvienojiet

Daudzi no mums mēģina atpūsties, skatoties televizoru vai kaut ko darot iPhone vai planšetdatorā. Tomēr tehnoloģija var ietekmēt jūsu melatonīna ražošanu zilās gaismas dēļ, ko tie izstaro, mānot jūsu ķermeni, domājot, ka tas joprojām ir dienas laiks. Tas nepalīdzēs jums visu laiku pārtraukt nogurumu.

Mēģiniet izslēgt visas tehnoloģijas stundu pirms gulētiešanas un izveidot guļamistabā zonu bez tehnoloģijām.

2. Atristies

Izmantojiet laiku pirms gulēšanas, lai izdarītu kaut ko tādu, kas jums šķiet relaksējošs, piemēram, lasot grāmatu, klausoties nomierinošu mūziku, meditējot vai uzņemot Epsom sāls vannu.Reklāma

3. Esiet ērti

Pārliecinieties, ka jūsu gulta ir ērta un istaba ir iestatīta gulēšanai.

Pārliecinieties, ka jūsu istaba ir vēsa. 60-68 grādi ir ideāla temperatūra lielākajai daļai cilvēku gulēt. Turklāt tas ir ideāli, ja jūsu guļamistaba ir tumša un nav trokšņa.

Visbeidzot, pirms nokļūstat savā jaukajā, ērtajā gultā, pārliecinieties, ka viss tiek apstrādāts (piemēram, izliekot rītdienas drēbes). Ja jūsu prāts joprojām ir aktīvs, uzrakstiet uzdevumu sarakstu, kas palīdzēs ātrāk aizmigt.^[10]

Šajā rakstā ir arī praktiski padomi, kā izveidot gulētiešanas rutīnu: kā izveidot labu rutīnu pirms gulētiešanas, kas atvieglo jūsu rītu

Vingrojiet

Daudzi cilvēki zina, ka vingrinājumi viņiem ir izdevīgi, bet viņi vienkārši nevar saprast, kā to izdarīt iekļaut to savos aizņemtajos grafikos .

Tas notika manā gadījumā, bet, kad mans hroniskais stress un izsīkums pārvērtās par sistēmisku iekaisumu (kas var izraisīt tādas nopietnas slimības kā Alcheimera slimība), es sapratu, ka ir pienācis laiks mainīt mazkustīgu dzīvesveidu.

Es nolēmu sākt peldēt, jo tas bija kaut kas, ko man vienmēr bija paticis darīt. Atrodiet sev mīļu vingrinājumu un pieturieties pie tā, lai nepārtraukti nogurtu. Ideālā gadījumā ikdienas 20 minūšu treniņa laikā iegūstiet izturības treniņu, spēka treniņu un elastības treniņu kombināciju.

Ja kādu laiku neesat vingrojis un jūsu dzīvē ir daudz stresa, varat izmēģināt jogu, jo tas palielinās jūsu elastību un mazinās stresu.

Attieksme

Stress var būt galvenais iemesls, kāpēc jūs visu laiku nejūtaties labi. Vismaz tā bija ar mani.

Kad es 70 stundas nedēļā strādāju par augsto tehnoloģiju vadītāju, es jutos hroniski saspringts un izsmelts, taču viena lieta vienmēr strādāja, lai palīdzētu man justies mierīgākai un mazāk nogurušai: elpošana.

Bet ne tikai kāda veca elpošana. Tā bija īpaša dziļas jogas elpošanas forma, ko sauc par Elpošana ar garu izelpu vai 4-7-8 elpošana (vai Pranajama sanskritā).

Lūk, kā jūs veicat elpošanu ar garu izelpu:Reklāma

1. Sēdiet ērtā stāvoklī ar taisnu mugurkaulu un roku uz vēdera.
2. Dziļi un lēni elpojiet no diafragmas ar aizvērtu muti, kamēr skaitāt līdz 4 (ideālā gadījumā, kamēr jūsu kuņģis jūtas pilns ar gaisu).
3. Aizturiet elpu, kamēr garīgi skaitāt līdz 7 un izbaudāt klusumu.
4. Elpojiet caur muti ar skaņu ha, kamēr skaitāt līdz 8 (vai līdz brīdim, kad vēderā vairs nav gaisa).
5. Pārtrauciet pēc izelpas pabeigšanas, kamēr pamanāt pilnības un relaksācijas sajūtu, veicot vienu apzinātu, dziļu elpu.
6. Atkārtojiet 3 reizes, pārliecinoties, ka izelpošana ir garāka nekā ieelpošana, lai jūs atslābinātu nervu sistēmu.

Šāda veida ilgstošas ​​izelpas elpošana ir zinātniski pierādīta, lai mazinātu stresu.

Kad izelpošana ir divreiz garāka nekā ieelpošana, tā nomierina parasimpātisko nervu sistēmu, kas regulē relaksācijas reakciju.^{[vienpadsmit]}

Uzturs

Diēta ir vitāli svarīga noguruma pārvarēšanai, ja jūs visu laiku jūtaties noguris - galu galā ēdiens ir jūsu galvenais enerģijas avots.

Ja jūsu diēta ir slikta, tas nozīmē, ka jūs nesaņemat uzturvielas, kas nepieciešamas veselīga enerģijas līmeņa uzturēšanai, kas var izraisīt miegainību dienā.

Uztura ievērošana noguruma dēļ tomēr nav sarežģīta vai laikietilpīga. Lielākajai daļai cilvēku tas ir tikai gadījums, kad daži neveselīgi pārtikas produkti tiek nomainīti pret dažiem veselīgākiem, piemēram, pāreja no pārstrādāta ar zemu šķiedrvielu pārtiku uz veseliem, ar augstu šķiedrvielu saturu.

Šeit ir 9 vienkārši diētas mijmaiņas līgumi, kurus varat veikt šodien:

1. Nomainiet rīta kafiju ar zaļu tēju Matcha un dzeriet tikai zāļu tēju sešu stundu laikā pirms gulētiešanas.
2. Pievienojiet veselīgus taukus vai olbaltumvielas jebkuram ogļhidrātam, ko ēdat, īpaši, ja ēdat pirms gulētiešanas.
3. Piepildiet ar šķiedrvielām, īpaši zaļajiem lapu dārzeņiem.
4. Nomainiet rafinētas, apstrādātas, ar zemu šķiedrvielu saturu pastas un graudus ar cukini nūdelēm un pilngraudiem, piemēram, griķiem, kvinoju, sorgo, auzām, amarantu, prosu, tefu, brūniem rīsiem un kukurūzu.
5. Mainiet dabiskos saldinātājus pret rafinētiem cukuriem un mēģiniet nodrošināt, ka dienā nesaņemat vairāk par 25 g cukura, ja esat sieviete, un 30 g cukura dienā, ja esat vīrietis.
6. Nomainiet saldējumu ar alternatīvām ar zemu cukura saturu.
7. Nomainiet omega-6, daļēji hidrogenētas eļļas, piemēram, kukurūzas, palmu, saulespuķu, saflora, kokvilnas, rapšu un sojas eļļu pret omega-3 eļļām, piemēram, linu, olīvu un riekstu eļļām.
8. Jogurtus ar augstu cukura saturu aizstājiet ar jogurtiem ar zemu cukura saturu bez piena produktiem.
9. Nomainiet ar cukuru piepildītu soda dzirkstošo ūdeni ar zemu cukura sulas šļakatām.

Pārliecinieties arī, ka diēta dod jums pietiekami daudz ikdienas nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu. Lielākā daļa no mums nesaņem pietiekami daudz D vitamīna, B-12 vitamīna, kalcija, dzelzs un magnija. Ja jums ir maz iepriekšminēto vitamīnu un minerālvielu, var rasties nogurums un maz enerģijas.

Tāpēc vienmēr ir vērts, lai ārsts pārbauda jūsu līmeni. Ja atklājat, ka kāds no tiem ir mazs, mēģiniet ēst pārtiku, kas ar tiem bagāta.

Alternatīvi, jūs varētu apsvērt augstas kvalitātes multivitamīnu vai īpašu piedevu.

Apakšējā līnija

Ja jums ir apnicis visu laiku justies nogurušam, tad ir milzīga cerība.

Ja esat noguris, jo nesaņemat pietiekami daudz kvalitatīva miega, tad labākais līdzeklis ir gulētiešanas režīms, kas balstīts uz labāko miega praksi. Ja esat noguris, jo jums ir stress un nogurums, tad labākais līdzeklis ir četras vienkāršas dzīvesveida izmaiņas, kas tika apspriestas iepriekš.

Kopumā veselīgāka dzīvesveida pieņemšana ir ideāls līdzeklis, lai justos vairāk atpūtušies un enerģiski.Reklāma

Vairāk padomu, kā pārtraukt visu laiku nogurumu

• Kā praktizēt vadītu meditāciju miegam, lai nomierinātu prātu
• Vai ir iespējams atmaksāt miega parādu? Kāpēc ir svarīgi būt labi atpūtai
• Galvenais ikdienas rutīnas ceļvedis: gulēt labāk un pamodoties produktīvi

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Cris Saur, izmantojot unsplash.com

Atsauce