Ja jums ir noteikts mērķis, jūs vēlaties to sasniegt no visefektīvākā, vieglākā leņķa, vai ne? Svara zudums nedrīkst būt atšķirīgs. Ir svara zaudēšanas padomi, kurus jūs varat uzzināt, kas jūsu svara zaudēšanas ceļojumu kopumā padarīs vienkāršāku.

Cilvēki svara zudumu bieži padara sarežģītāku, nekā tam vajadzētu būt. Patiesība ir tāda, ka svara zaudēšana var būt diezgan vienkārša - viss, kas jums jādara, ir koncentrēties uz nelielu izmaiņu veikšanu jomās, kurām ir liela ietekme uz svara zaudēšanas vienādojumu.

Es jums palīdzēšu to izdarīt tieši ar 10 vienkāršiem un ļoti efektīviem svara zaudēšanas padomiem.

1. Pārtrauciet uzkodu

Uzkodas ir svara zaudēšanas diversants numur viens. Kāpēc? Tāpēc, ka cilvēki vienkārši ēd pārāk daudz kaloriju, kad viņi pastāvīgi iepilina uzkodas mutē. Otra problēma ir tā, ka lielāko daļu uzkodu pamatā ir rafinēts cukurs - ļoti kaloriju blīvs un ne pārāk apmierinošs.

Kad jūs pēdējo reizi jutāties sāta sajūta, apēdot šo jautrā izmēra konfekšu maisu? Neapdomīgas uzkodas ir absolūti bezjēdzīgas un pilnīgi postošas ​​svara zaudēšanai. Neveiciet to.

Alternatīva

Ja jums ir nepieciešama uzkoda, ēdiet tādu, kurā ir daudz olbaltumvielu, lai palīdzētu justies pilnvērtīgi, nepārsniedzot porcijas lielumu. Lieliskas alternatīvas ir nesālītu riekstu maiss vai tasīte jogurta ar dažiem augļiem.

Pārbaudiet Šis raksts par kādu veselīgu uzkodu iedvesmu.Reklāma

2. Nedzeriet šķidras kalorijas

Ja jūs meklējat vienkāršus svara zaudēšanas padomus, šī ir lieliska vieta, kur sākt.

Ja uzkodas ir svara zaudēšanas diversants numur viens, tad šķidrās kalorijas ir tuvu otrajai vietai. Viņi rada tieši to pašu problēmu: ir pārāk viegli patērēt pārāk daudz kaloriju, ja jūs glāstāt saldos dzērienus, kas jūs nepiesātina.

Tas ietver sporta dzērienus. Gatorade pēc savas būtības nav slikta, taču patiesībā lielākā daļa cilvēku nevajag sporta dzērienus. Ja vien glikogēna krājumi faktiski nav izsmelti ar vairāk nekā 60 minūtēm ilgu smagu treniņu, jebkura veida sporta dzērieni vienkārši nav nepieciešami.

Alternatīva

Dzert ūdeni! Tas izklausās acīmredzami, taču lielākā daļa cilvēku pat nav pietuvojušies ikdienas ieteicamajai devai. Izslēdziet visus šos dzērienus un saldās sulas, lai iegūtu jauku glāzi atsvaidzinoša ūdens.

3. Ierobežojiet sevi ar 3 ēdienreizēm dienā

Tas attiecas uz 1. padomu. Ja jūs ēdat 3 ēdienreizes dienā vai mazāk, tas tā ir daudz grūtāk nejauši pārēsties. Pastāv populārs mīts, ka jāēd ik pēc divām stundām, lai vielmaiņa rūc ar pilnu ātrumu. Saprotiet: tas ir pilnīgi nepatiesi un zinātniski nepamatoti.

4. Ēd lēni

Šis ir viens no svarīgākajiem svara zaudēšanas padomiem, ja meklējat vienkāršus risinājumus. Lielākajai daļai cilvēku vienkārši jāēd mazāk pārtikas, lai zaudētu svaru, un tas nozīmē, ka neuzpildāt sevi līdz malām. Palēniniet ātrumu un pārtrauciet ēst, kad esat pilns vai apmierināts par 80%.

Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka pilnības izjūta prasa 20 minūtes, un to apstiprina tas, ko mēs zinām par to, kā mūsu ķermenis reģistrē pārtikas devu. Mūsu smadzenes saņem atgriezeniskās saites signālus, pamatojoties uz mainīgu glikozes līmeni, un šie signāli var ilgt no 5 līdz 20 minūtēm, lai brīdinātu mūs, ka mēs patiešām esam pilni un varam pārtraukt ēst^[1].Reklāma

Tāpēc ir tik svarīgi ēst lēnām. Visticamāk, jūs ēdīsit mazāk kaloriju, jo pirms ēdienreizes sapratīsit, ka esat pilns.

5. Ēdiet vairāk olbaltumvielu

Pārsvarā tam, cik daudz tu ēd, ir nozīme maz, ja tiek kontrolētas kalorijas. Vienīgais izņēmums ir ēdiena ēšana ar augstu olbaltumvielas . Olbaltumvielas veic trīs galvenās lietas, kas var palīdzēt zaudēt svaru:

1. Tas saglabā jūs pilnīgāku ilgāk.
2. Tas tiek metabolizēts mazāk efektīvi nekā ogļhidrāti vai tauki^[divi], kas nozīmē, ka jūs varat atbrīvoties, ēdot vairāk no tā.
3. Tas palīdz saglabāt liesu muskuļu masu^[3], tādējādi palīdzot lielākai svara zaudēšanas daļai nākt no ķermeņa tauku krājumiem.

Zinātne rāda, ka šie ieguvumi ir aptuveni 0,8 g olbaltumvielu uz vienu svara kilogramu dienā. Es iesaku mēģināt sasniegt šo dienas atzīmi tik bieži, cik vien iespējams.

6. Ēd vairāk liela apjoma pārtikas

Ir kaut kas nenovēršams: izsalkums vienmēr uzvar . Nav svarīgi, vai jūsu uztura stratēģija ir perfekta uz papīra - ja izsalkums kļūst pārāk karsts, visi galu galā to alas.

Atrisinājums? Koncentrējieties uz pārtikas produktiem, kuru tilpums ir lielāks un kas ilgāk uzturēs jūs pilnīgāku. Liela apjoma pārtikas produkti parasti ir arī veselīgāka izvēle:

• Šķiedru zaļie dārzeņi
• Liesas olbaltumvielas
• Piena produkti ar zemu tauku saturu
• Zema cukura augļi
• Kartupeļi un citas saknes un bumbuļi

7. Samaziniet rafinētā cukura daudzumu

Šis ir viens no visbiežāk izmantotajiem svara zaudēšanas padomiem un tam ir labs iemesls. Ēdot rafinētu cukuru ar lieko daudzumu, burtiski tiek darīts pretējs gala skaitlim 6, un tas, iespējams, izraisīs pārāk daudz kaloriju. Lielākajai daļai cilvēku būtu milzīgs ieguvums, samazinot rafinētā cukura daudzumu. Nedaudz šeit un tur ir pieļaujams, bet ne pārāk daudz.

Alternatīva

Katru reizi izvēlieties veselus ogļhidrātus, nevis rafinētus ogļhidrātus. Pārbaudiet šo vizuālo materiālu, lai uzzinātu, kādi pārtikas produkti ir iekļauti veselos ogļhidrātos^[4]:Reklāma

8. Paceliet svarus

Viens no labākajiem veidiem, kā izskatīties slaidāks nekā patiesībā, ir uzvilkt dažus muskuļus. Turklāt sākotnējie spēka treniņi pozitīvi korelē ar praktiski visiem esošajiem veselības marķieriem. Arī sākotnējie spēka treniņi neaizņem daudz laika, varbūt divas vai trīs 30-45 minūšu nodarbības nedēļā.

Ja vēlaties uzzināt vairāk par svaru celšanas priekšrocībām, pārbaudiet Šis raksts .

Alternatīva

Ja jums ir trauma, kas neļauj jums pacelt svaru, jebkura fiziska aktivitāte, kas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, lieliski palīdzēs jūsu svara zaudēšanas ceļam un piedāvās daudz ieguvumu veselībai.

9. Izmantojiet kofeīnu

Tas, iespējams, nav visredzamākais no svara zaudēšanas padomiem, taču, visticamāk, tas ir iespējams. Kofeīns ir attīstītās pasaules izvēlētās zāles, un tas ir arī viens no nedaudzajiem piedevām, kas nav čūsku eļļa.

Kofeīns nepaaugstinās jūsu vielmaiņas izlaidi nevienā ievērojamā mērā, izņemot to, ka tā ir aptuveni nedēļas sākumā, bet ko tā var darīt, ir nomākt apetīti. Tas arī var palielināt jūsu fizioloģiskās un garīgās spējas^[5].

Alternatīva

Ja neesat kafijas cilvēks, varat dzert melno tēju vai ēst mazliet tumšās šokolādes. Abi piedāvā kofeīna priekšrocības.Reklāma

10. Sagatavojiet krāpšanās maltīšu plānu

Nemaldiniet sevi domāt, ka, sākot diētu, domājat, ka kļūsiet par mūku, un jums noteikti nav jābūt tādam, lai gūtu panākumus. Restorāna maltītes, ģimenes vakariņas un neregulāras ballītes var absolūti iekļauties efektīvā svara zaudēšanas plānā. Patiesas briesmas ir tas, ka nav iepriekš izstrādāts plāns, kā jūs tuvojieties šiem notikumiem, un tas noved pie tā, ka cilvēki pilnībā atsakās un nododas.

Nav īsti svarīgi, kāds ir jūsu apkrāptu plāns, ja vien jūs tam piekrītat. Tādā veidā, ja jūsu svara zudums apstājas, jūs varat jēgpilni pielāgot savu stratēģiju. Iesākumam iesaku:

• Viena krāpšanās diena / maltīte nedēļā.
• Atpūtieties, bet esiet prātīgs: ēdiet galvenokārt tādus pašus ēdienus, kādus parasti ēdat, nomainiet alu un jauktos dzērienus pret stipro alkoholisko dzērienu utt.
• Ēd līdz savam jaukajam un pilnīgajam, bet ne absolūti pildītajam.

Viena saprātīga apkrāpšanas diena / ēdienreize nedēļā nepārvarēs 6 citas dienas, kas vērstas uz rūpīgu diētu, tāpēc neuzliekiet sev nereālus un ilgtspējīgus ierobežojumus. Svarīgi, lai neregulāras apkrāptu dienas / ēdienreizes būtu plāns, kas to izstrādā . Tādā veidā jūs jau laikus zināt, kas ir kārtībā, un jūs to neuztraucat lidojumā.

Apakšējā līnija

Pārtrauciet uztraukties par lietām, kurām nav nozīmes. Izmantojiet šos svara zaudēšanas padomus, lai vienkāršāk sasniegtu savus mērķus.

Atceries, ko es teicu sākumā? Cilvēki pārmērīgi sarežģī svara zudumu. Daļa no tā izriet no uztraukšanās par pārāk daudzām lietām maz vai nav reālas atšķirības svara zaudēšanas ziņā .

Neiekrītiet slazdā. Cilvēki zaudē svaru dažādos tempos, taču, ja jūs to uzturēsit vienkārši, esiet pacietīgi un pieturēsieties pie svara zaudēšanas mērķiem, jūs tur nokļūsiet!

Vairāk padomu svara zaudēšanai

• 17 idejas, lai motivētu zaudēt svaru tūlīt
• 25 vienkārši padomi svara zaudēšanai, kurus nevajadzētu aizmirst
• 3 svara zaudēšanas hacki, kas palīdzēs zaudēt 10 mārciņas 2 nedēļās

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Mareks Piwnicki, izmantojot unsplash.com Reklāma

Atsauce