Pārtikai, ko mēs ēdam, ir skaidra ietekme uz mūsu veselību un, protams, uz mūsu svaru. Ja mēs barojam savu ķermeni ar nevēlamu materiālu, mēs varam sagaidīt tikai svara pieaugumu. No otras puses, ēdot veselīgu pārtiku, lai zaudētu svaru, mēs varam uzturēt vielmaiņu aktīvu un atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.

Šajā rakstā jūs atradīsit dažus no visefektīvākajiem un barojošākajiem veselīgajiem ēdieniem. Integrējot tos ikdienas uzturā, jūs varēsiet zaudēt svaru un atgriezties pie veselīgas figūras.

1. Olas

Ilgu laiku mums teica, ka olšūnas var apdraudēt holesterīna līmeni un ka mums tās jālieto mēreni. ŠodienMūsdienās mūsdienu pētījumi ir atklājušika olas satur veselīgus taukus un ir ieteicamas tiem, kas vēlas zaudēt svaru^[1].

Olu lielais ieguvums ir tas, ka tās garantē ilgstošu sāta sajūtu, nesaturot pārāk daudz kaloriju. Plānojot labākais diētas plāns , noteikti pievienojiet tos sarakstam. Tos var pagatavot visdažādākajos veidos, tie ir barības vielu blīvi un bagāti ar garšu.

2. Avokado

Avokado ir ne tikai garšīgs, bet satur daudz noderīgu vielu, īpaši veselīgus taukus. Cilvēkam, kurš ir ieinteresēts zaudēt svaru, avokado vajadzētu būt jūsu diētas sastāvdaļai. Vai zinājāt, ka šie augļi ir bagāti ar oleīnskābi, kas atrodama arī olīveļļā?

Avokado satur arī gramus šķiedrvielu un ūdens, kas padara tos ideāli piemērotus tiem, kas vēlas samazināt dažas mārciņas. Tos var viegli integrēt dažādos ēdienos, ieskaitot salātus un smērējumus.

Turklāt tie atvieglo no dārzeņiem iegūto antioksidantu uzsūkšanos, un tajos ir daudz kālija^[divi].

3. Taukainas zivis

Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, treknās zivis var būt diezgan noderīgas. Kā lielisks veselīgu tauku avots tas var apmierināt jūsu apetīti un novērst pārēšanās.

Tas nesatur pārāk daudz kaloriju, tāpēc jūs varat to patērēt, neuztraucoties par svara pieaugumu.

Viena no ieteicamākajām izvēlēm ir lasis, bet jūs varat arī patērēt tunci, skumbriju, siļķi vai sardīnes. Visas šīs iespējas ir bagātas ar barības vielām, ieskaitot jodu, kas ir būtisks vairogdziedzera veselīgai darbībai (vairogdziedzera darbības traucējumi gandrīz vienmēr ir saistīti ar svara pieaugumu).

Daži no zivju veidiem ar augstu omega-3 saturu ir redzami zemāk^[3]:

Reklāma

4. Lapu zaļumi

Runājot par veselīgu pārtiku svara zaudēšanai, lapu zaļumi stāv saraksta augšgalā^[4]. Tas ir tāpēc, ka tajos ir maz kaloriju un daudz šķiedrvielu, kas ļauj ilgāk justies pilnīgākam.

Lapu zaļumos nav pārāk daudz ogļhidrātu, kas ir vēl viens iemesls, kāpēc tie jāņem vērā.

Ir zināms fakts, ka lapu zaļumos ir daudz barības vielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu.

Tie satur kalciju, kas ir būtisks tauku sadedzināšanas procesam. Turklāt tos var viegli integrēt dažādās maltītēs bagātīgās porcijās.

5. Liesa gaļa

Tas, ka jūs mēģināt zaudēt svaru, nenozīmē, ka jums vispār jāatsakās no gaļas.

Liesa gaļa ir lielisks veselīgu olbaltumvielu avots, un tas ne vienmēr palielina sirds slimību vai diabēta risku, īpaši, ja to pērkat no vietējām saimniecībām, kur dzīvnieki tiek audzēti cilvēcīgi un baroti ar zāli.

Kāds nesen veikts pētījums norādīja: veselība tiek uzlabota, ja lopkopība tiek barota ar fitoķīmiski bagātām ainavām, tiek samazināta, ja mājlopi barojas ar vienkāršām maisījuma vai monokultūras ganībām vai barības vietās patērē daudz graudu devas, un tas ir ievērojami samazināts cilvēkiem, kuri ēd ļoti pārstrādātas diētas.^[5].

Būtībā ideja ir izvēlēties augstas kvalitātes gaļu, pievēršot uzmanību tam, kā jūs to gatavojat. Pērciet arī vietējo jebkuru iespēju.

Liesā gaļā ir daudz olbaltumvielu gramu, kas veicina tauku sadedzināšanas procesu. Ir arī vērts pieminēt, ka gaļas lietošana samazina vēlu nakts vēlmju risku.

6. Riekstu sviesti

Runājot par olbaltumvielu avotiem, riekstu sviesti noteikti ir jā sarakstā. Tie satur augstas kvalitātes olbaltumvielas un šķiedrvielas, kas ir ideāla izvēle apmierinošām uzkodām.

No cita viedokļa ir noskaidrots, ka riekstu sviests satur specifiskas aminoskābes, piemēram, L-arginīnu. Tas var uzlabot asins un limfas cirkulāciju, samazinot ūdens aiztures risku^[6]. Tādējādi jūs beidzot varat atbrīvoties no šī ūdens svara un atkal izskatīties fantastiski.

Nemaz nerunājot par to, ka riekstu sviesti ir diezgan garšīgi, it īpaši, ja tie ir savienoti ar augļiem.Reklāma

7. Ķirbis

Kad pienāk rudens sezona, ķirbji ir visur

Bet vai tu to zināji ķirbi satur daudz šķiedrvielu ? Viņi ir arī bagāti ar kāliju, un šajās sacensībās uzvarēja banānu.

Regulāra ķirbju lietošana ir saistīta ar samazinātu aptaukošanās risku. Ķirbis satur arī antioksidantus, kas var nodrošināt aizsardzību pret šūnu bojājumiem.

Iedomājieties veselīgu desertu, kas pagatavots ar ķirbju biezeni, kanēli, jogurtu un sasmalcinātiem riekstiem. Vai arī garšīga cepta ķirbja šķēle. Patiešām nekas labāks nav, ja nejūtaties vainīgs par uzņemto kaloriju daudzumu.

8. Kartupeļi

Cepti kartupeļi var palīdzēt tiem, kurus interesē ātra svara samazināšana.Tie satur daudz kālija, novēršot vēdera uzpūšanos un ūdens aizturi (saistīts ar nātriju).

Gatavojot kartupeļus šādā veidā, jūs saņemat arī daudz šķiedrvielu, kas nozīmē, ka ilgāk jutīsities sātīgāki.

Vienmēr atcerieties, ka kartupeļiem ir blīvs barības vielu daudzums, taču atšķirīgi gatavojot, to kaloriju daudzums mainās. Frī kartupeļi ir vissliktākie, tajos ir daudz kaloriju un daudz neveselīgu tauku (palielināts svara pieauguma un sirds slimību risks).

9. Sēklas

Neviens nedomātu, ka sēklas ir vērts ieviest diētas plānā. Tomēr tie noteikti ir veselīgu pārtikas produktu sarakstā, lai zaudētu svaru. Tie ir bagāti ar veselīgiem taukiem un minerālvielām, ieskaitot cinku.

Jūs varat lietot saulespuķu, ķirbi, linus, kvinoju, čia un sezama sēklas. Ņem vērā, ka dažām no šīm sēklām, piemēram, kvinojai un čia, ir nepieciešama mitrināšana.

Vēl viena laba ziņa ir tā, ka jūs varat integrēt šīs sēklas dažādos ēdienos, piemēram, salātos vai sajauktos ar rīsu ēdieniem.

10. Fermentēti pārtikas produkti

Fermentēti pārtikas produkti ir daļa no dažādām kultūrām; piemēram, korejieši ikdienas uzturā ēd kimči un citus raudzētus ēdienus.

Ja jūs vēlaties atgriezties pie veselīgas figūras, jūs varētu gūt milzīgu labumu no šādiem pārtikas produktiem. Nemaz nerunājot par to, ka viņiem ir visvairāk apbrīnojamo garšu.Reklāma

Jūs varat patērēt jogurts , kefīrs , tempeh, miso vai skābēti kāposti, jo katrs no šiem fermentētajiem ēdieniem ir bagāts ar probiotikām. Tie regulē zarnu floru, kas savukārt darbojas, lai saglabātu veselību un liesumu^[7].

Kad zarnu flora ir veselīga, vielmaiņa ir aktīva, un vēdera uzpūšanās nav problēma.

11. Rieksti

Mēs esam minējuši, ka riekstu sviesti ir veselīgi, tāpēc ir jēga, ka rieksti ir tikpat veselīgi.

Starp visapmierinošākajām uzkodām pasaulē riekstus noteikti var lietot tie, kas vēlas zaudēt dažas mārciņas. Var ēst mandeles, pekanriekstus, valriekstus un pistācijas, bet tikai mērenā daudzumā (jo tajās ir daudz kaloriju).

Ir svarīgi zināt, ka regulārs riekstu patēriņš ir saistīts ar samazinātu vēdera apkārtmēru (atšķirībā no ogļhidrātu patēriņa, kas dara tieši pretējo)^[8].

Rieksti ir bagāti ar veselīgiem, nepiesātinātiem taukiem, saglabājot arī sirds veselību. Vienkārši pārliecinieties, ka izvairāties no riekstu uzkodu iepakojumiem ar pievienotu cukuru vai sāli.

12. Ogas

Lai gan lielākā daļa augļu ir bagāti ar cukuru un nav ieteicami tiem, kas vēlas zaudēt svaru, ogas ir izņēmums.

Meža augļi ir bagāti ar šķiedrvielām, ļaujot izjust ilgstošu sāta sajūtu. Zemāk varat redzēt dažas no visbiežāk sastopamajām veselīgajām ogām^[9]:

Vai vēlaties mellenes , avenēm vai zemenēm, ir vērts zināt, ka visi šie mazie augļi ir bagāti ar antioksidantiem. Tie nodrošina aizsardzību pret brīvo radikāļu nodarīto kaitējumu, un kā prēmija tie nesatur daudz cukura.

13. Dārzeņi

Pākšaugus, ieskaitot pupiņas un lēcas, var pārvērst par visapmierinošākajām maltītēm.

Kādam, kurš meklē veselīgu pārtiku svara zaudēšanai, tas ir lieliski. No vienas puses, tie ir bagāti ar šķiedrvielām un tādējādi palīdz jums justies pilnīgākiem ilgāk. No otras puses, tie ir labs veselīgu olbaltumvielu avots, kas nepieciešami aktīvai vielmaiņai.Reklāma

Dažādu veidu pupās, kā arī lēcās ir daudz minerālvielu un vitamīnu (īpaši B grupas). Tie var novērst jūsu uzpūšanos, kā arī veicina liesās muskuļu masas attīstību^[10].

Kā būtu ar gardu lēcu zupu šodien pusdienās?

14. Veseli graudi

Daudzas problēmas izraisa rafinētu graudu ēšana - tās bieži sastopamas pārstrādātos pārtikas produktos, palielinot vēdera svara risku.

Veseli graudi, gluži pretēji, var palīdzēt jūsu svara zaudēšanas centienos. Jūs varat integrēties kvinoja , amarants, mieži, prosa un brūnie rīsi jūsu uzturā, sajaucot tos ar grieķu jogurtu, lai iegūtu gardu kārumu^{[vienpadsmit]}.

Bagāts ar minerālvielām un apmierinošs, tie jūs ilgi saglabās.

15. Banāni

Varbūt viens no populārākajiem augļiem pasaulē, parastais banāns patiesībā ir superzvaigzne. Bagāts ar kāliju un magniju, tas ir ideāla izvēle tiem, kuriem ir liekais svars un kuri plāno diētu.

Banāni neitralizē pārstrādātu pārtikas produktu iedarbību, palīdzot novērst ūdens svaru (ar sāli saistītu aiztures ūdens svaru).

Tas arī ir pierādīts banāni veicina zarnu floras veselību , papildinot labās baktērijas.

Jūs varat ēst banānus kā tādus, baudot to gardo garšu, vai arī ēst tos ar riekstu sviestu, graudaugiem vai svaigām ogām. Saldētos banānus var pārvērst par mutes dzirdošu saldējumu, kas ir veselīga veikalā nopērkamās alternatīvas versija^[12].

Secinājums

Šie ir daži no visefektīvākajiem un barojošākajiem veselīgajiem pārtikas produktiem svara zaudēšanai. Kā jūs redzējāt, tos ir viegli iekļaut ikdienas uzturā un tie piedāvā ilgstošu sāta sajūtu.

Gatavojot maltītes, nevilcinieties izklaidēties un atcerieties dzert daudz ūdens, jo tas var palīdzēt arī svara zaudēšanas procesā.Reklāma

Nekad nav par vēlu sākt jaunu diētu un mainīt savu dzīvesveidu, tāpēc negaidiet, lai sāktu.

Vairāk veselīgu pārtikas produktu, lai zaudētu svaru

• 15 veselīga uztura padomi no profesionāla veselības trenera
• 25 veselīgas uzkodas darbam: samaziniet izsalkumu un palieliniet produktivitāti
• 10 labākie pārtikas produkti ar zemu kaloriju daudzumu, kas palīdz ātri zaudēt svaru

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Džeimija iela, izmantojot unsplash.com

Atsauce