Jūs esat tas, ko ēdat - varbūt esat to dzirdējis jau iepriekš. Nu, uzmini ... tā ir taisnība. Tam, ko mēs ēdam (vai neēdam), ir nozīmīga loma mūsu fizioloģiskajā veselībā. Diemžēl katrs ceturtais amerikānis vismaz reizi dienā ēd nevēlamu pārtiku ... varbūt jūs esat viens no viņiem.^[1]Ja esat, panika nav nepieciešama, to varat mainīt jau no šodienas.

Tomēr, ja jūs esat tāds kā vairums cilvēku, jūs, iespējams, pamanījāt, ka pāreja no neveselīgiem uz veselīgiem ēšanas paradumiem var šķist mazliet sarežģīta. Faktiski saskaņā ar 2012. gada pētījumu dažiem amerikāņiem pat ir vieglāk maksāt nodokļus nekā ēst veselīgi.^[2]

Bet pagaidiet minūti - ja veselīga ēšana šķiet tik herculean uzdevums, vai ir iespējams uzturēt veselīgu ikdienas uzturu? Īsā atbilde - pilnīgi!

Šajā rakstā es jums precīzi parādīšu, kā sākt ēst veselīgi. Tāpēc sēdiet mierīgi un atpūtieties, kad iepazīstināšu jūs ar 12 padomiem, kas palīdzēs pārveidot jūsu ēšanas paradumus un iedvesmot jums dzīves pārsteidzošu veselību.

1. Saprotiet, kāpēc jūs to darāt

Labi draugs, piesprādzējies, jo tas prasīs zināmu iekšiņu. Slikta ieraduma atcelšana ne vienmēr ir vienkārša. Jūs zināt, kāpēc? Jo jums bija vajadzīgi gadi, lai lieliski pielāgotos šim ieradumam.

Tad ko tu dari? Precīzi identificējiet, kāpēc jūs to darāt, un pastāvīgi atgādiniet par to.

Varbūt jūs vēlaties zaudēt dažas (vai daudz!) Mārciņas, lai iegūtu formu gaidāmajām kāzām, vai arī jūs mēģināt izvairīties no diabēta un citām veselības komplikācijām, kas saistītas ar saldu pārtiku.

Lai kāds būtu jūsu iemesls, pierakstiet to un novietojiet to vietā, kur to var redzēt katru dienu. Ticiet man, tas palīdz! Ja jūsu motivācija nāk no iekšienes, jums būs daudz lielākas iespējas gūt panākumus šajā meklējumos.

2. Ej viegli uz sevi

Ja vēlaties mainīt ilgtspējīgu dzīvesveidu, tam būs vajadzīgs zināms laiks, tāpēc mierīgi izturieties pret sevi. Viena no lielākajām kļūdām, ko cilvēki pieļauj, pārejot uz veselīgāku ēšanu, ir tā, ka viņi mēģina izdzēst visu nakti - ieradums, kura izveidošana viņiem prasīja gadus.

Ak, nē ... tas nedarbojas šādā veidā.

Neveselīgs ēdiens stimulē smadzeņu prieka centru, lai jūs alktu pēc vairāk. Un šī tieksme nepazudīs vienā naktī.Reklāma

Tāpēc jāsāk ar mazumiņu, pakāpeniski samazinot neveselīgu pārtikas produktu daudzumu uzturā un aizstājot tos ar veselīgākām iespējām. Jūs varat sākt ar 25% aizstājēju, pēc tam varat strādāt līdz 50, 75 ... līdz visa jūsu diēta ir pilnībā pārveidota par veselīgu.

3. Notīriet cukurotos un ļoti pārstrādātos ēdienus

Cukurs ir salda inde ... periods. Tas jūsu ķermenim nerada patiesu labumu un var nodarīt lielu kaitējumu, tostarp sirds slimības, vēzi un diabētu.^[3]Tātad, pirms ķeraties klāt nākamajai sodas pudelei vai lielajai saldējuma tasītei, padomājiet divreiz. Saskaņā ar uztura vadlīnijām amerikāņiem, viens no lielākajiem rafinētā cukura avotiem ir dzērieni - domājiet par augļu dzērieniem, bezalkoholiskajiem dzērieniem, enerģijas dzērieniem, alkoholiskajiem dzērieniem, saldinātu kafiju utt.

Bet, ja nav cukura, augsti pārstrādāti pārtikas produkti ir pēc būtības slikti. Tas ir tāpēc, ka apstrādes laikā ir noņemta lielākā daļa to būtisko uzturvielu, atstājot tukšas kalorijas un uzturvielu trūkumus.

Tad ko tu dari? Iztīriet šādus ēdienus no ledusskapja un pieliekamā, jo tas ir ārpus redzesloka.

Bet, kā es jau iepriekš teicu, jūs varētu vēlēties pielikt soli sev. Dariet to pakāpeniski, līdz vairs nav neviena, un apņemieties vairs nekad nepirkt neveselīgu pārtiku.

4. Iepazīstiniet ar tīru pārtiku

Ja pieliekat veselīgu pārtiku, pieliekot pieliekamo, jūsu veselībai nebūs lielas izmaiņas. Bet kas tieši tie ir? Padomājiet par to šādā veidā:

Jebkurš ēdiens, ko sniedz daba - jūs zināt, tāda veida manta, kas aug zemē un sabojājas, ja nav atdzesēta, ir tīra pārtika un tie ir patiešām veselīgi. Tīras pārtikas piemērs ir augļu dārzeņi, rieksti, sēklas un nerafinēti veseli graudi (pupas, brūnie rīsi utt.).

Tīrā pārtikā ir daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu, veselīgu tauku, vitamīnu, minerālvielu un pat antioksidantu, kas visi ir svarīgi vispārējai veselībai.

Un, kad jūs piepildīsit savu virtuvi un ledusskapi ar šāda veida ēdieniem, jūs, protams, ēdīsit vairāk no tiem un izveidosiet ilgstošu veselīgu uzturu garšu.

5. Neignorējiet riekstus un sēklas

Rieksti un sēklas var šķist niecīgas, taču neļaujiet sevi apmānīt - tās iesaiņo nopietnu uztura perforatoru.

Chia sēklas piemēram, satur olbaltumvielas, šķiedrvielas, antioksidantus, Omega-3 taukskābes un tonnu minerālvielu, piemēram, kalciju, fosforu, dzelzi un mangānu.^[4]Visām šīm uzturvielām ir nozīmīga loma labas veselības veicināšanā.Reklāma

Citi lieliski rieksti un sēklas ietver linu sēklas , ķirbju sēklas , mandeles , pistācijas un žāvētas ogas .

Iegūt uzturā vairāk riekstu un sēklu nav arī tik grūti. Jūs varat tos apkaisīt ar savu graudaugu, padarīt tos par daļu no jūsu cepšanas receptes vai vienkārši uzkodas ar tiem, nevis kartupeļus vai konfekšu batoniņus.

6. Katru dienu pievienojiet dārzeņus vismaz vienai maltītei

Pāreja uz veselīgu uzturu nebūtu pilnīga, ja dārzeņus nepadarīsit parasto diētas sastāvdaļu. Veggies satur tik daudz svarīgu vitamīnu, minerālvielu un fitonutrientu, kas palīdz jūsu ķermeņa sistēmām pareizi darboties.

Papildus iespaidīgajam uztura profilam dārzeņi - īpaši šķiedrvielu šķirnes - darbojas arī kā pildvielas. Citiem vārdiem sakot, tas liek justies pilnīgākam, vienlaikus patērējot ievērojami mazāku kaloriju daudzumu. Tie var arī palīdzēt mazināt alkas pēc nevēlama ēdiena.

Tātad, sākumā, tiecieties uz vismaz vienu dārzeņu porciju dienā. Pārvietojoties, jūs varat ar tiem piepildīt līdz pusei sava šķīvja. Bet, ja doma ēst neapstrādātus dārzeņus liek vēlēties izvilkt matus, ir dažādi veidi, kā uzmundrināt lietas.

Viens no tiem ir, grauzdējot dārzeņus ar sāli, pipariem un eļļu. Apvienojiet to ar iecienītākajiem pilngraudu un olbaltumvielu avotiem, un jūsu rokās būs delikatese.

Vēl viena pieeja ir pievienot veggies jūsu zupas receptēm. Jebkurā gadījumā jūsu ķermenis pateiksies jums par šī apbrīnojamā ēdiena lietošanu.

7. Padariet veselīgus pārtikas produktus viegli pieejamus

Ja jūs patiešām nopietni domājat par veselīgu ēšanu, tad pats par sevi saprotams, ka jums jāapņem sevi ar veselīgu pārtiku. Tas ir tāpēc, ka tad, kad jūs patiešām esat izsalcis, jūs, visticamāk, ēdīsit pirmo redzēto. Ja gadās, ka tie ir banāni un āboli, lieliski. Bet, ja jūsu skapis joprojām ir piepildīts ar kartupeļu maisiņiem, tad jūs to droši vien ēdīsit.

Tātad, turiet veselīgu pārtiku visur, kur zināt, ka meklējat pārtiku, uz virtuves skapja, skapja, ledusskapja, pieliekamā, uz galda rakstot darbu ... visur! Vienkārši šo veselīgāku ēdienu skatīšana var palīdzēt jūsu prātam pielāgoties jaunajam ēšanas paradumam.

Lai iegūtu vairāk veselīgu ēdienu iedvesmas, pārbaudiet to:

15 veselīgas uzkodas, kuras jums vienmēr vajadzētu būt mājās Reklāma

8. Ēd mazākās plāksnēs

Lai gan ir svarīgi uzkrāt veselīgu pārtiku, jums joprojām ir jāuzrauga porciju lielums. Pareizi, ja ēdat pārāk daudz pilngraudu, zirņu un pat augļu, jūs joprojām varat kļūt resns.

Ēdot no lieliem šķīvjiem, jūs, iespējams, ēdīsit vairāk, jo tas var iemānīt jūsu smadzenes domāt, ka jums nav pietiekami daudz.

Bet kad tu ēst mazākās plāksnēs , jūs jutīsieties pilnībā ātrāk, tādējādi izvairoties no pārēšanās pat veselīga uztura laikā.

9. Cepot, izmantojiet pilngraudu miltus

Dažreiz jums vienkārši vajag cept. Bet, kad jūs to darāt, noteikti izmantojiet pilngraudu miltus.

Kāpēc? Nu ... tas satur klijas un dīgļus, kuru nav parastajos miltos, un tie ievērojami uzlabo visu to produktu uzturvērtību, kurus jūs no tiem gatavojat.

Tomēr, ja pilngraudu miltu izskats, izjūta vai garša jums nav pilnībā apmierināta, varat sākt, aizstājot tikai pusi. Kad jūs arvien vairāk pierodat, jūs varat pilnībā novākt parastos miltus.

10. Katru rītu pagatavojiet zaļo smūtiju

Nekas īsti neatbilst aizraujošajam zaļajam smūtijam katras dienas sākumā. Sācot dienu ar glāzi sablendētu augļu un dārzeņu, tas jūsu ķermenim rada daudz laba, piemēram, resnās zarnas attīrīšanu, cukura alkas mazināšanu un enerģijas, vitamīnu un minerālvielu piegādi. Un - tas var jūs pārsteigt - tas arī lieliski garšo.

Zaļie kokteiļi satur arī daudz hlorofila - spēcīgu antioksidantu, kas izskalo no jūsu sistēmas brīvos radikāļus.

Ja jūs to vēl neesat izmēģinājis, šeit ir vienkārša recepte: ņem 2 nogatavojušos banānus, divas saujas lapu zaļumus (piemēram, spinātus) un 1 glāzi ūdens. Dažas minūtes blenderē visu blenderī, līdz tas ir ļoti gluds un baudāms.

Vai arī varat izmēģināt šīs zaļo kokteiļu receptes:

30+ garšīgas zaļo smūtiju receptes, kuras varat pagatavot mazāk nekā 5 minūtēs! Reklāma

11. Pievērsiet uzmanību etiķetēm

Pirms iegādāties kādu iesaiņotu produktu, jums ir jāsāk nopietni pievērsties tā etiķetei. Ja tas satur pārāk daudz mākslīgo sastāvdaļu, tad tas, iespējams, nav labs jums, tāpēc nometiet to un meklējiet citu.

Bet kā jūs zināt, vai sastāvdaļa ir mākslīga? Ja sastāvdaļa gandrīz liek jums nokost mēli, mēģinot to izrunāt, tā, iespējams, ir mākslīga, un jums tā jāatgriež atpakaļ uz plaukta.

Vienmēr pieturieties pie produktiem ar dabīgām sastāvdaļām un maz vai bez cukura vai mākslīgiem saldinātājiem.

12. Izdzeriet daudz ūdens

Līdz šim esmu apspriedis, ko ēst vai neēst, bet tikpat svarīgi ir tas, ko jūs dzerat. Un, ja ir viens šķidrums, kas jums pastāvīgi jāuzlādē, tas ir ūdens. Ar šo nekad nevarētu kļūdīties.

No otras puses, dzēriens nav laba ideja, ja jūsu vēlme ir saglabāt veselīgu dzīvesveidu. Tas pats attiecas uz bezalkoholiskajiem dzērieniem un citiem saldinātiem dzērieniem.

Tātad, sākot ar glāzi no rīta, mēģiniet strādāt līdz galonam ūdens dienā. Jūsu ķermenis jums par to pateiksies.

Vai jums ir grūtības dzert pietiekami daudz ūdens? Šeit ir kaut kas jums:

Kā viegli dzert vairāk ūdens, ja tas šķiet kā liels darbs

Apakšējā līnija

Pāreja uz veselīgāku ēšanas paradumu nav tik grūta, kā vairumam cilvēku būtu noticējis. Viss, kas jums jādara, ir sākt ar mazumiņu un katru dienu uzturā iekļaut vismaz vienu veselīgu pārtiku.

Veicot šos mazuļa soļus, jūs galu galā sasniegsiet punktu, kurā katra ēdienreize, ko ikdienā lietojat, ir veselīga.

Pārliecinieties arī par sevi atbildību, uzraugot savu progresu un pastāvīgi atgādinot sev, kāpēc jūs vispār nolēmāt veikt izmaiņas. Sākumā tas var šķist biedējoši, bet, turoties pie tā, tas kļūs vieglāk, es apsolu.Reklāma

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Brūka Larka, izmantojot unsplash.com

Atsauce